Глоссарий

Частота сердечных сокращений (ЧСС), или просто пульс, – это важный показатель для контроля вашего здоровья и физической активности.

Если ты только начинаешь тренироваться, следить за пульсом становится особенно важно. Наиболее удобный способ – использовать спортивные часы с датчиком.

Если таких часов нет, не беда! Просто остановись после тренировки, посчитай количество ударов за 10 секунд и умножь это число на 6, чтобы получить ЧСС в минуту.

В нашей тренировочной программе занятия, где нужно отслеживать пульс, отмечены звёздочкой (*). А тренер внимательно следит, чтобы ты бегал в заданном пульсовм диапазоне.

Кстати, если во время тренировки ты видишь, что пулсь выше рекомендованного, значит нужно бежать медленнее, пульс важнее, это залог эффективности и здоровья!

Специальные беговые упражнения (СБУ) – это комплекс упражнений для разогрева мышц перед серьёзной тренировкой и улучшения техники бега.

Вот классический набор СБУ, который поможет подготовить беговые мышцы и отточить технику:

• семенящий бег;
• скрестный бег боком;
• бег с высоким подниманием бедер (коленей);
• бег на прямых ногах;
• бег с захлёстом голеней;

Существует много вариантов СБУ, и ты можешь выбирать те, что подходят именно тебе.

Например: пробегите N метров СБУ, затем сразу N метров с ускорением, контролируя технику бега, и завершите 2N метров бег трусцой.

Если в вашем плане указано «5*30м», это означает, что нужно выполнить 5 циклов: 30 метров СБУ, 30 метров ускорения и 60 метров отдыха (бег трусцой или пешком).

Важно! Ускорения в цикле СБУ не должно быть в полную мощность, оно служит для введения отрабатываемого элемента в твой бег.

После выполнения СБУ в твоем плане будут указаны ускорения. Их следует выполнять после всех циклов СБУ, причём ускорение должно быть мягким и плавным, без резких движений и рывков.

Общеразвивающие упражнения (ОРУ) — это движения, которые задействуют разные части тела и туловище, выполняемые с различной скоростью и амплитудой.

Эти упражнения отлично подходят как для разминки, так и для заминки. Они помогут развить мышечную память, что важно для правильной работы мышц во время бега.

Вот несколько примеров ОРУ:

• выпады вперёд, назад и в стороны;
• наклоны;
• бег на месте;
• ходьба на пятках, на внешней и внутренней части стопы.

Существует множество вариаций ОРУ, и вы можете создать свой список упражнений.

В тренировках ты можешь встретить записи «ускорения N*100м», без расшифровки по темпу и времени восстановления.

Такие ускорения нужно делать мягко, без резких движений. Визуально отметь, где примерно заканчиваются 100 метров, и ускоряйтесь до этой линии. Важно не отвлекаться на контроль темпа и дистанции – сосредоточься на частоте шага и технике бега.

дааа и здесь тоже есть онаа:(

Это интенсивная часть тренировки, которая обычно проходит в 4-й или 5-й пульсовой зоне.

Лучше всего такие тренировки проводить на стадионе или в манеже, где можно легко рассчитать скорость по кругам.

Например, если твоя цель – пробежать 2 км со средним темпом 4:30 на километр, это означает, что на 200-метровом круге тебе нужно укладываться в 57 секунд. Расчет: (4 * 60 + 30) * 0,2

Отсечки по кругам помогают не только лучше чувствовать скорость, но и дают более точные данные, чем GPS или шагомер.

Это тренировка, в которой ты меняешь скорость на разных участках, чередуя быстрые отрезки с более спокойным бегом.

Это позволяет тебе выполнять большие объёмы нагрузки за короткое время.

В отличие от интервалов, в фартлеке отсутствует привычная фаза отдыха. Здесь отдыхом считается этап с более низкой скоростью.
Твоя задача на медленном этапе – восстановиться, сохраняя заданный темп.

Это тренировка в 2-й пульсовой зоне.

ЧСС должна быть ниже 120-130 ударов в минуту.

Важно ограничивать себя этой пульсовой зоной, даже если очень хочется бежать быстрее. (и даже если ты увидишь, что кто-то идет быстрее, чем ты бежишь)

Ходьба во время тренировки – это не просто прогулка.

Спортивная ходьба выполняется в более интенсивном темпе, при этом руки согнуты в локтях, как при беге, а стопа плавно перекатывается с пятки на носок.

После интенсивных тренировок твоему организму может потребоваться время для восстановления, и мы рекомендуем снизить нагрузку на 1–2 недели.

В зависимости от физиологических особенностей организма необходимость в такой разгрузке может появляться как после 2–х недель регулярных тренировок, так и раз в 1–2 месяца.

Важно самостоятельно следить за своим состоянием и добавлять разгрузочную неделю, когда это нужно. Для этого просто нажми на соответствующую кнопку после сообщения с тренировочной программой.

Основной признак того, что тебе пора «разгрузиться» , это высокий пульс после пробуждения.

Чтобы отслеживать это, регулярно измеряй свой пульс и следи за его изменениями.

Также обратите внимание на следующие признаки перетренированности:

• пропала мотивация к бегу;
• утром стало труднее вставать;
• уменьшилась скорость во время интенсивных тренировок;
• появилась общая апатия.

Следи за своим состоянием, чтобы тренировки приносили только пользу!

Эта кнопка в боте доступна только женщинам. Нажимай на нее, когда начинается цикл и бот снизит нагрузку на следующие 4 дня.

Оставайся внимательна к себе, мы рекомендуем пользоваться этой функцией, даже если ты чувствуешь себя прекрасно.