Лабораторный метод

Это самый точный и надёжный способ определения твоих «порогов».

Однако у него есть свои недостатки:

• Лаборатории обычно находятся только в крупных городах.
• Процедура может быть довольно дорогой.

Полевые методы

Хотя полевые методы менее точны, они доступны каждому и совершенно бесплатны. Чем меньше у тебя бегового опыта, тем сложнее будет определить твои ПАНО и МПК, но это вполне возможно.
Вот несколько способов:

1. 1. Расчёт по процентам от максимальной ЧСС

   Сначала вычисляем МПК по формуле: МПК = 205,8 – (0,685 x возраст). Затем полученное значение умножаем на 0,92 – это и будет твоё ПАНО. Этот метод мы используем, если ты не указал ПАНО и МПК в анкете.

2. 2. Шкала Борга

   Здесь ПАНО определяется субъективной оценкой нагрузки от 0 до 10 (0 – состояние покоя; 5 – активный бег, который ты можешь поддерживать долго; 10 – на пределе).
   Тебе нужно бежать ровным темпом 20–30 минут на уровне 7–8 баллов. Если на финише нагрузка не превышает 8 баллов, значит, этот темп и ЧСС будут считаться твоим ПАНО.

3. 3. Контрольная тренировка на 20 минут

   Пробеги 20 минут на максимальной интенсивности, как на соревнованиях. Важно равномерно распределить силы, чтобы нагрузка была постоянной, без резких скачков. Затем возьми 95% от средней скорости и ЧСС – это твоё ПАНО.

4. 4. Тест Конкони

   Этот тест заключается в постепенном увеличении скорости на отрезках по 400 метров с последующим построением графика, чтобы определить точку перелома – твоё ПАНО. Мы не будем подробно обсуждать этот метод, так как он уступает описанным выше. Но ты можешь найти информацию о тесте Конкони на других ресурсах.