Расчёт ПАНО и МПК.

Это самый точный и надёжный способ определения ваших «порогов».

Однако у него есть свои недостатки:

• Лаборатории обычно находятся только в крупных городах.
• Процедура может быть довольно дорогой.

Хотя полевые методы менее точны, они доступны каждому и совершенно бесплатны. Чем меньше у вас бегового опыта, тем сложнее будет определить ваши ПАНО и МПК, но это вполне возможно.
Вот несколько способов:

1. 1. Расчёт по процентам от максимальной ЧСС

   Сначала вычисляем МПК по формуле: МПК = 205,8 – (0,685 x возраст). Затем полученное значение умножаем на 0,92 – это и будет ваше ПАНО. Этот метод мы используем, если вы не указали ПАНО и МПК в анкете.

2. 2. Шкала Борга

   Здесь ПАНО определяется субъективной оценкой нагрузки от 0 до 10 (0 – состояние покоя; 5 – активный бег, который вы можете поддерживать долго; 10 – на пределе).
   Вам нужно бежать ровным темпом 20–30 минут на уровне 7–8 баллов. Если на финише нагрузка не превышает 8 баллов, значит, этот темп и ЧСС будут считаться вашим ПАНО.

3. 3. Контрольная тренировка на 20 минут

   Пробегите 20 минут на максимальной интенсивности, как на соревнованиях. Важно равномерно распределить силы, чтобы нагрузка была постоянной, без резких скачков. Затем возьмите 95% от средней скорости и ЧСС – это ваше ПАНО.

4. 4. Тест Конкони

   Этот тест заключается в постепенном увеличении скорости на отрезках по 400 метров с последующим построением графика, чтобы определить точку перелома – ваше ПАНО. Мы не будем подробно обсуждать этот метод, так как он уступает описанным выше. Но вы можете найти информацию о тесте Конкони на других ресурсах.