Top.Mail.Ru
→Получить план
← Все наборы/Стопы · для новичков
~10 мин

Стопы · для новичков

Отдельная тренировка для стоп и голени — в любой удобный день.

Здесь все упражнения набора. В плане UMate набор подстраивается под твой уровень: что пока рано — заменяется более простым упражнением. Получить план
0 / 7
1

«Короткая стопа» (подтягивание свода без сгибания пальцев)

ур. 0
3 × 10, удержание 5 с
Как делать

И. п.: сидя или стоя, стопа на полу.

Выполнение: не сгибая пальцы, подтяни головку первой плюсневой кости к пятке — свод поднимается, стопа «укорачивается». Удерживай 5 с, расслабь.

Следи: пальцы лежат на полу расслабленно, не «цепляются».

2

Сбор полотенца пальцами ног

ур. 0
2 × 1 мин на каждую
Как делать

И. п.: сидя на стуле, стопа на полотенце, расстеленном на полу.

Выполнение: пальцами ног собирай полотенце под стопу, пятка остаётся на месте. Расправь и повтори.

3

Подъём на носок поочерёдно

ур. 0
2 × 12 + 12
Как делать

И. п.: стоя лицом к стене или спинке стула, держись руками. Вес на одной ноге, вторая стоит рядом на носке и только страхует.

Выполнение:

  1. Поднимись на носок опорной ноги как можно выше, вес на большом и втором пальцах.
  2. Опустись медленно, за 3 секунды.
  3. Сделай все повторы и смени ногу.

Следи: основную работу делает опорная нога — страхующая почти не нагружена; стопа не заваливается наружу, колено прямое.

Когда станет легко: страхующую ногу согни и убери от пола — это уже подъём на одной ноге.

Частая ошибка

вес поровну на обе ноги, опускание рывком.

4

Ходьба на носках, пятках, внешнем и внутреннем своде

ур. 0
по 20 м
Как делать

Ходьба на носках. Иди на максимально высоких носках, пятки не опускаются, шаг короткий, корпус прямой.

Ходьба на пятках. Носки подняты на себя, идёшь только на пятках, колени чуть согнуты.

Перекат с пятки на носок. На каждом шаге плавно перекатывайся с пятки через всю стопу на носок и поднимайся на носок в конце шага. Без шлепков.

Ходьба на внешнем и внутреннем своде (раздел «стопа»): 20 м на внешних рёбрах стоп, 20 м — на внутренних, медленно.

5

Подъём на носки с медленным опусканием

ур. 0
2 × 12, вниз 3 с
Как делать

И. п.: стоя, стопы на ширине таза, держись за опору для равновесия.

Выполнение:

  1. Поднимись на носки как можно выше, вес на большом и втором пальцах.
  2. Опустись медленно, за 3 секунды.

Следи: стопа не заваливается наружу, колени прямые.

Варианты:

  • с медленным опусканием — вниз 3–4 с;
  • с согнутыми коленями — колени согнуты ~30°, так работает камбаловидная мышца;
  • на одной ноге — держась за опору, вторая нога согнута;
  • с весом, с края ступеньки — стоя носком на краю, пятка опускается ниже ступеньки, полная амплитуда, в руке гантель;
  • эксцентрическое опускание — поднимись на двух ногах, одну убери и медленно, 3–4 с, опустись на одной.
6

Перекат с пятки на носок в ходьбе

ур. 0
2 × 20 м
Как делать

На каждом шаге плавно перекатывайся с пятки через всю стопу на носок и поднимайся на носок в конце шага. Без шлепков.

7

Бег на месте на передней части стопы

ур. 0
3 × 20 с, тихо, без шлепков
Как делать

Выполнение: лёгкий бег на месте на передней части стопы, пятки почти не касаются пола, руки работают как при беге.

Следи: тихие мягкие касания. Если слышишь топот — приземляйся мягче.

Приземляйся максимально тихо: цель — мягкая постановка стопы.

⚠️ Важно

Если во время или после ОФП появились:

  • острую боль в суставе (колено, тазобедренный, голеностоп, плечо);
  • боль в пояснице, которая отдаёт в ногу;
  • боль, которая не проходит на следующий день и мешает бежать, —

прекрати выполнение упражнений и напиши нам в чат о характере боли. Обычная мышечная усталость и лёгкая крепатура 1–2 дня — это нормально.