~10 мин

Стопы · мягкая

Отдельная тренировка для стоп и голени — в любой удобный день.

Здесь все упражнения набора. В плане UMate набор подстраивается под твой уровень: что пока рано — заменяется более простым упражнением. Получить план

0 / 6

Подъём на носок одной ногой

ур. 1

2 × 12 + 12

Если рано по уровню — вместо него: Подъём на носок поочерёдно

Как делать

И. п.: стоя, стопы на ширине таза, держись за опору для равновесия.

Выполнение:

Поднимись на носки как можно выше, вес на большом и втором пальцах.
Опустись медленно, за 3 секунды.

Следи: стопа не заваливается наружу, колени прямые.

Варианты:

с медленным опусканием — вниз 3–4 с;
с согнутыми коленями — колени согнуты ~30°, так работает камбаловидная мышца;
на одной ноге — держась за опору, вторая нога согнута;
с весом, с края ступеньки — стоя носком на краю, пятка опускается ниже ступеньки, полная амплитуда, в руке гантель;
эксцентрическое опускание — поднимись на двух ногах, одну убери и медленно, 3–4 с, опустись на одной.

Подъём на носки с согнутыми коленями (камбаловидная)

ур. 1

2 × 15

Как делать

И. п.: стоя, стопы на ширине таза, держись за опору для равновесия.

Выполнение:

Поднимись на носки как можно выше, вес на большом и втором пальцах.
Опустись медленно, за 3 секунды.

Следи: стопа не заваливается наружу, колени прямые.

Варианты:

с медленным опусканием — вниз 3–4 с;
с согнутыми коленями — колени согнуты ~30°, так работает камбаловидная мышца;
на одной ноге — держась за опору, вторая нога согнута;
с весом, с края ступеньки — стоя носком на краю, пятка опускается ниже ступеньки, полная амплитуда, в руке гантель;
эксцентрическое опускание — поднимись на двух ногах, одну убери и медленно, 3–4 с, опустись на одной.

Стойка на одной ноге с закрытыми глазами

ур. 1

3 × 30 с

Если рано по уровню — вместо него: Стойка на одной ноге

Как делать

И. п.: стоя на одной ноге, колено чуть согнуто, руки на поясе.

Выполнение: удерживай равновесие нужное время.

Следи: колено над стопой, таз ровный, свод стопы не проваливается.

Варианты: с закрытыми глазами; на неустойчивой опоре (подушка, сложенный коврик) с движениями свободной ногой вперёд, в сторону, назад.

Семенящий бег

ур. 0

2 × 30 м

Как делать

И. п.: стоя, корпус чуть наклонён вперёд от голеностопов, руки согнуты в локтях.

Выполнение:

Мелкими быстрыми шагами продвигайся вперёд. Колено поднимается совсем немного, стопа ставится прямо под себя на переднюю часть.
В каждом шаге опорная нога почти выпрямляется, пятка слегка касается земли.
Руки работают быстро и коротко, в такт ногам.

Следи: частота высокая, продвижение медленное (10–20 м за 10–15 с), плечи расслаблены.

Варианты: «с акцентом на руки» — всё то же, но внимание на работу рук: локоть 90°, руки движутся вперёд-назад, не пересекают середину тела.

Частая ошибка

широкий шаг, приземление на пятку, «деревянные» плечи.

Эксцентрическое опускание с платформы

ур. 1

2 × 12, вверх на двух, вниз на одной

Если рано по уровню — вместо него: Подъём на носки с медленным опусканием

Как делать

И. п.: стоя, стопы на ширине таза, держись за опору для равновесия.

Выполнение:

Поднимись на носки как можно выше, вес на большом и втором пальцах.
Опустись медленно, за 3 секунды.

Следи: стопа не заваливается наружу, колени прямые.

Варианты:

с медленным опусканием — вниз 3–4 с;
с согнутыми коленями — колени согнуты ~30°, так работает камбаловидная мышца;
на одной ноге — держась за опору, вторая нога согнута;
с весом, с края ступеньки — стоя носком на краю, пятка опускается ниже ступеньки, полная амплитуда, в руке гантель;
эксцентрическое опускание — поднимись на двух ногах, одну убери и медленно, 3–4 с, опустись на одной.

Ускорение с установкой на тихую постановку стопы

ур. 1

3 × 60 м

Как делать

И. п.: стоя, с места или с хода.

Выполнение:

Плавно разгоняйся на отрезке 60 м до 80–85 % от максимума.
Последние 10 м — свободный бег по инерции. Возврат шагом.

Следи: расслабленные плечи и лицо, частота растёт вместе со скоростью.

Варианты: «с контролем рук» — внимание на работу рук; «с тихой постановкой стопы» — стопа ставится под себя, без шлепков; «в горку» — на подъёме 4–6 %, короткий шаг, активные руки, вниз шагом.

⚠️ Важно

Если во время или после ОФП появились:

острую боль в суставе (колено, тазобедренный, голеностоп, плечо);
боль в пояснице, которая отдаёт в ногу;
боль, которая не проходит на следующий день и мешает бежать, —

прекрати выполнение упражнений и напиши нам в чат о характере боли. Обычная мышечная усталость и лёгкая крепатура 1–2 дня — это нормально.