← Все наборы/ОФП: Стопа и голеностоп · для новичков

~25 мин

ОФП: Стопа и голеностоп · для новичков

Силовые упражнения для мышц, связок и стопы. Укрепляют тело под беговую нагрузку и снижают риск травм.

Здесь все упражнения набора. В плане UMate набор подстраивается под твой уровень: что пока рано — заменяется более простым упражнением. Получить план

0 / 6

«Короткая стопа» (подтягивание свода без сгибания пальцев)

ур. 0

3 × 10, удержание 5 с

Как делать

И. п.: сидя или стоя, стопа на полу.

Выполнение: не сгибая пальцы, подтяни головку первой плюсневой кости к пятке — свод поднимается, стопа «укорачивается». Удерживай 5 с, расслабь.

Следи: пальцы лежат на полу расслабленно, не «цепляются».

Сбор полотенца пальцами ног

ур. 0

2 × 1 мин на каждую

Как делать

И. п.: сидя на стуле, стопа на полотенце, расстеленном на полу.

Выполнение: пальцами ног собирай полотенце под стопу, пятка остаётся на месте. Расправь и повтори.

Подъём на носок поочерёдно

ур. 0

2 × 12 + 12

Как делать

И. п.: стоя лицом к стене или спинке стула, держись руками. Вес на одной ноге, вторая стоит рядом на носке и только страхует.

Выполнение:

Поднимись на носок опорной ноги как можно выше, вес на большом и втором пальцах.
Опустись медленно, за 3 секунды.
Сделай все повторы и смени ногу.

Следи: основную работу делает опорная нога — страхующая почти не нагружена; стопа не заваливается наружу, колено прямое.

Когда станет легко: страхующую ногу согни и убери от пола — это уже подъём на одной ноге.

Частая ошибка

вес поровну на обе ноги, опускание рывком.

Ходьба на носках, пятках, внешнем и внутреннем своде

ур. 0

по 20 м

Как делать

Ходьба на носках. Иди на максимально высоких носках, пятки не опускаются, шаг короткий, корпус прямой.

Ходьба на пятках. Носки подняты на себя, идёшь только на пятках, колени чуть согнуты.

Перекат с пятки на носок. На каждом шаге плавно перекатывайся с пятки через всю стопу на носок и поднимайся на носок в конце шага. Без шлепков.

Ходьба на внешнем и внутреннем своде (раздел «стопа»): 20 м на внешних рёбрах стоп, 20 м — на внутренних, медленно.

Сплит-присед (присед в разножке)

ур. 0

2 × 8 + 8

Как делать

И. п.: широкий шаг вперёд, стопы на ширине таза, задняя нога на носке. Если трудно держать равновесие — рука на спинке стула.

Выполнение:

Опускайся вертикально вниз, пока заднее колено почти не коснётся пола.
Поднимись, толкаясь пяткой передней ноги, не переставляя ноги.
Сделай все повторы и смени ногу.

Следи: работает передняя нога, задняя только помогает держать равновесие; переднее колено над стопой, корпус вертикально.

Когда станет легко: задняя нога на стул — это уже болгарский присед.

Частая ошибка

переднее колено заваливается внутрь или уходит далеко за носок; узкая постановка — стопы на одной линии.

Ягодичный мост с акцентом на одну ногу

ур. 0

2 × 10 + 10

Как делать

И. п.: лёжа на спине, одна нога согнута, стопа на полу у ягодиц; вторая выпрямлена вперёд и касается пола только пяткой.

Выполнение:

Подтяни живот, на выдохе оттолкнись пяткой согнутой ноги и подними таз до прямой линии «колено — таз — плечи».
Сожми ягодицу, задержись на 1 секунду, медленно опустись.
Сделай все повторы и смени ногу.

Следи: толкает согнутая нога, пятка прямой ноги только касается пола; таз не перекашивается.

Когда станет легко: прямую ногу подними от пола — это уже мост на одной ноге.

Частая ошибка

прогиб в пояснице вверху, опора на прямую ногу.

⚠️ Важно

Если во время или после ОФП появились:

острую боль в суставе (колено, тазобедренный, голеностоп, плечо);
боль в пояснице, которая отдаёт в ногу;
боль, которая не проходит на следующий день и мешает бежать, —

прекрати выполнение упражнений и напиши нам в чат о характере боли. Обычная мышечная усталость и лёгкая крепатура 1–2 дня — это нормально.