← Все наборы/ОФП: Стопа и голеностоп · сложная

~25 мин

ОФП: Стопа и голеностоп · сложная

Силовые упражнения для мышц, связок и стопы. Укрепляют тело под беговую нагрузку и снижают риск травм.

Здесь все упражнения набора. В плане UMate набор подстраивается под твой уровень: что пока рано — заменяется более простым упражнением. Получить план

0 / 6

Подъём на носок одной ногой с весом

ур. 2

3 × 15 + 15

Если рано по уровню — вместо него: Подъём на носок одной ногой

Как делать

И. п.: стоя, стопы на ширине таза, держись за опору для равновесия.

Выполнение:

Поднимись на носки как можно выше, вес на большом и втором пальцах.
Опустись медленно, за 3 секунды.

Следи: стопа не заваливается наружу, колени прямые.

Варианты:

с медленным опусканием — вниз 3–4 с;
с согнутыми коленями — колени согнуты ~30°, так работает камбаловидная мышца;
на одной ноге — держась за опору, вторая нога согнута;
с весом, с края ступеньки — стоя носком на краю, пятка опускается ниже ступеньки, полная амплитуда, в руке гантель;
эксцентрическое опускание — поднимись на двух ногах, одну убери и медленно, 3–4 с, опустись на одной.

Стойка на одной ноге на неустойчивой опоре с движением свободной ногой

ур. 2

3 × 30 с

Если рано по уровню — вместо него: Стойка на одной ноге с закрытыми глазами

Как делать

И. п.: стоя на одной ноге, колено чуть согнуто, руки на поясе.

Выполнение: удерживай равновесие нужное время.

Следи: колено над стопой, таз ровный, свод стопы не проваливается.

Варианты: с закрытыми глазами; на неустойчивой опоре (подушка, сложенный коврик) с движениями свободной ногой вперёд, в сторону, назад.

Прыжки на скакалке

ур. 3

3 × 1 мин

Как делать

И. п.: стоя, скакалка сзади, локти прижаты к корпусу.

Выполнение: прыгай на двух ногах или поочерёдно, невысоко, вращая скакалку кистями.

Следи: прыжок 2–3 см, касание пола мягкое и короткое, пятки не касаются пола.

Варианты: без скакалки — те же прыжки с имитацией вращения кистями.

Пого-прыжки

ур. 3

3 × 20

Как делать

И. п.: стоя, ноги на ширине таза, колени почти прямые.

Выполнение:

Прыгай на месте за счёт одних стоп — колени почти не сгибаются, как пружина.
Касание пола очень короткое, сразу вверх.

Следи: работает голеностоп, пятки не касаются пола, приземление тихое.

Болгарский присед

ур. 2

3 × 8–10 + 8–10

Если рано по уровню — вместо него: Сплит-присед (присед в разножке)

Как делать

И. п.: спиной к скамье на расстоянии шага, носок задней ноги на скамье.

Выполнение:

Опустись на передней ноге, пока бедро не станет параллельно полу.
Поднимись, толкаясь пяткой передней ноги.

Следи: корпус чуть наклонён вперёд, переднее колено смотрит за носком, таз ровный.

Варианты: без скамьи — задняя нога на стуле или диване; сложнее — с гантелями.

Частая ошибка

слишком короткая постановка (колено уходит далеко за носок), заваливание колена.

Румынская тяга на одной ноге

ур. 2

3 × 8 + 8

Если рано по уровню — вместо него: Румынская тяга на одной ноге без веса

Как делать

И. п.: стоя на одной ноге, колено опорной слегка согнуто.

Выполнение:

Наклоняйся вперёд с прямой спиной, свободная нога уходит назад, продолжая линию корпуса.
Опустись до ощущения натяжения задней поверхности бедра, вернись, сжимая ягодицу.

Следи: таз параллелен полу (не раскрывается в сторону), спина прямая.

Варианты: без веса (мягкое); с гантелью в противоположной руке (сложное).

⚠️ Важно

Если во время или после ОФП появились:

острую боль в суставе (колено, тазобедренный, голеностоп, плечо);
боль в пояснице, которая отдаёт в ногу;
боль, которая не проходит на следующий день и мешает бежать, —

прекрати выполнение упражнений и напиши нам в чат о характере боли. Обычная мышечная усталость и лёгкая крепатура 1–2 дня — это нормально.

⚠️ Важно

Прыжковые упражнения дают большую нагрузку на ахиллово сухожилие, стопу и колени. Прекрати выполнение и напиши нам в чат, если появились:

боль в ахилловом сухожилии или в пятке, особенно утром при первых шагах;
боль в стопе или в подъёме стопы;
боль в коленной чашечке или под ней.

Не прыгай через боль и не прыгай на уставших ногах.