ОФП: Стопа и голеностоп · мягкая

И. п.: стоя, стопы на ширине таза, держись за опору для равновесия.

Выполнение:

1. Поднимись на носки как можно выше, вес на большом и втором пальцах.
2. Опустись медленно, за 3 секунды.

Следи: стопа не заваливается наружу, колени прямые.

Варианты:

• с медленным опусканием — вниз 3–4 с;
• с согнутыми коленями — колени согнуты ~30°, так работает камбаловидная мышца;
• на одной ноге — держась за опору, вторая нога согнута;
• с весом, с края ступеньки — стоя носком на краю, пятка опускается ниже ступеньки, полная амплитуда, в руке гантель;
• эксцентрическое опускание — поднимись на двух ногах, одну убери и медленно, 3–4 с, опустись на одной.

И. п.: стоя, стопы на ширине таза, держись за опору для равновесия.

Выполнение:

1. Поднимись на носки как можно выше, вес на большом и втором пальцах.
2. Опустись медленно, за 3 секунды.

Следи: стопа не заваливается наружу, колени прямые.

Варианты:

• с медленным опусканием — вниз 3–4 с;
• с согнутыми коленями — колени согнуты ~30°, так работает камбаловидная мышца;
• на одной ноге — держась за опору, вторая нога согнута;
• с весом, с края ступеньки — стоя носком на краю, пятка опускается ниже ступеньки, полная амплитуда, в руке гантель;
• эксцентрическое опускание — поднимись на двух ногах, одну убери и медленно, 3–4 с, опустись на одной.

И. п.: стоя на одной ноге, колено чуть согнуто, руки на поясе.

Выполнение: удерживай равновесие нужное время.

Следи: колено над стопой, таз ровный, свод стопы не проваливается.

Варианты: с закрытыми глазами; на неустойчивой опоре (подушка, сложенный коврик) с движениями свободной ногой вперёд, в сторону, назад.