ОФП: Работа рук · для новичков

Силовые упражнения для мышц, связок и стопы. Укрепляют тело под беговую нагрузку и снижают риск травм.

Здесь все упражнения набора. В плане UMate набор подстраивается под твой уровень: что пока рано — заменяется более простым упражнением. Получить план

0 / 4

Работа рук стоя

ур. 0

3 × 30 с: локоть 90°, кисть не заходит за середину тела

Как делать

И. п.: ноги на ширине плеч, локти согнуты под 90°. Двигай руки вперёд-назад как при беге: кисть вперёд — до уровня груди, назад — до бедра. Кисти не пересекают середину тела, плечи опущены.

Ходьба с активной работой рук

ур. 0

2 × 50 м

Как делать

Быстрая ходьба, руки работают как при беге, ритм задают руки.

Сплит-присед (присед в разножке)

ур. 0

2 × 8 + 8

Как делать

И. п.: широкий шаг вперёд, стопы на ширине таза, задняя нога на носке. Если трудно держать равновесие — рука на спинке стула.

Выполнение:

Опускайся вертикально вниз, пока заднее колено почти не коснётся пола.
Поднимись, толкаясь пяткой передней ноги, не переставляя ноги.
Сделай все повторы и смени ногу.

Следи: работает передняя нога, задняя только помогает держать равновесие; переднее колено над стопой, корпус вертикально.

Когда станет легко: задняя нога на стул — это уже болгарский присед.

Частая ошибка

переднее колено заваливается внутрь или уходит далеко за носок; узкая постановка — стопы на одной линии.

Ягодичный мост с акцентом на одну ногу

ур. 0

2 × 10 + 10

Как делать

И. п.: лёжа на спине, одна нога согнута, стопа на полу у ягодиц; вторая выпрямлена вперёд и касается пола только пяткой.

Выполнение:

Подтяни живот, на выдохе оттолкнись пяткой согнутой ноги и подними таз до прямой линии «колено — таз — плечи».
Сожми ягодицу, задержись на 1 секунду, медленно опустись.
Сделай все повторы и смени ногу.

Следи: толкает согнутая нога, пятка прямой ноги только касается пола; таз не перекашивается.

Когда станет легко: прямую ногу подними от пола — это уже мост на одной ноге.

Частая ошибка

прогиб в пояснице вверху, опора на прямую ногу.

⚠️ Важно

Если во время или после ОФП появились:

острую боль в суставе (колено, тазобедренный, голеностоп, плечо);
боль в пояснице, которая отдаёт в ногу;
боль, которая не проходит на следующий день и мешает бежать, —

прекрати выполнение упражнений и напиши нам в чат о характере боли. Обычная мышечная усталость и лёгкая крепатура 1–2 дня — это нормально.