Top.Mail.Ru
→Получить план
← Все наборы/ОФП: Работа рук · сложная
~25 мин

ОФП: Работа рук · сложная

Силовые упражнения для мышц, связок и стопы. Укрепляют тело под беговую нагрузку и снижают риск травм.

Здесь все упражнения набора. В плане UMate набор подстраивается под твой уровень: что пока рано — заменяется более простым упражнением. Получить план
0 / 5
1

Работа рук с гантелями 0.5–1 кг

ур. 2
3 × 20 с
Как делать

Стоя, та же техника с лёгкими гантелями. Без гантелей — бутылки с водой.

2

Ускорение в горку

ур. 2
4 × 60 м
Как делать

И. п.: стоя, с места или с хода.

Выполнение:

  1. Плавно разгоняйся на отрезке 60 м до 80–85 % от максимума.
  2. Последние 10 м — свободный бег по инерции. Возврат шагом.

Следи: расслабленные плечи и лицо, частота растёт вместе со скоростью.

Варианты: «с контролем рук» — внимание на работу рук; «с тихой постановкой стопы» — стопа ставится под себя, без шлепков; «в горку» — на подъёме 4–6 %, короткий шаг, активные руки, вниз шагом.

3

A-skip

ур. 3
3 × 20 м, фокус на руки
Как делать

И. п.: стоя.

Выполнение:

  1. Подскок на опорной ноге, одновременно маховая нога поднимает бедро до горизонтали, голень вертикально.
  2. Опусти маховую ногу активно вниз-назад, «загребая», и поставь её под себя на переднюю часть стопы.
  3. Сразу подскок на ней — и так поочерёдно, в ритме «раз-и».

Следи: корпус вертикально, руки синхронно с ногами, стопа на себя в фазе подъёма.

Частая ошибка

стопа ставится впереди, наклон назад, медленный ритм.

Болгарский присед 4

Болгарский присед

ур. 2
3 × 8–10 + 8–10

Если рано по уровню — вместо него: Сплит-присед (присед в разножке)

Как делать

И. п.: спиной к скамье на расстоянии шага, носок задней ноги на скамье.

Выполнение:

  1. Опустись на передней ноге, пока бедро не станет параллельно полу.
  2. Поднимись, толкаясь пяткой передней ноги.

Следи: корпус чуть наклонён вперёд, переднее колено смотрит за носком, таз ровный.

Варианты: без скамьи — задняя нога на стуле или диване; сложнее — с гантелями.

Частая ошибка

слишком короткая постановка (колено уходит далеко за носок), заваливание колена.

5

Румынская тяга на одной ноге

ур. 2
3 × 8 + 8

Если рано по уровню — вместо него: Румынская тяга на одной ноге без веса

Как делать

И. п.: стоя на одной ноге, колено опорной слегка согнуто.

Выполнение:

  1. Наклоняйся вперёд с прямой спиной, свободная нога уходит назад, продолжая линию корпуса.
  2. Опустись до ощущения натяжения задней поверхности бедра, вернись, сжимая ягодицу.

Следи: таз параллелен полу (не раскрывается в сторону), спина прямая.

Варианты: без веса (мягкое); с гантелью в противоположной руке (сложное).

⚠️ Важно

Если во время или после ОФП появились:

  • острую боль в суставе (колено, тазобедренный, голеностоп, плечо);
  • боль в пояснице, которая отдаёт в ногу;
  • боль, которая не проходит на следующий день и мешает бежать, —

прекрати выполнение упражнений и напиши нам в чат о характере боли. Обычная мышечная усталость и лёгкая крепатура 1–2 дня — это нормально.