Силовые упражнения для мышц, связок и стопы. Укрепляют тело под беговую нагрузку и снижают риск травм.
Ноги вытянуты вперёд, спина прямая. Работай руками в беговом темпе — если руки уходят поперёк, тебя начнёт раскачивать, это сразу чувствуется.
И. п.: стоя, корпус чуть наклонён вперёд от голеностопов, руки согнуты в локтях.
Выполнение:
Следи: частота высокая, продвижение медленное (10–20 м за 10–15 с), плечи расслаблены.
Варианты: «с акцентом на руки» — всё то же, но внимание на работу рук: локоть 90°, руки движутся вперёд-назад, не пересекают середину тела.
широкий шаг, приземление на пятку, «деревянные» плечи.
И. п.: стоя, с места или с хода.
Выполнение:
Следи: расслабленные плечи и лицо, частота растёт вместе со скоростью.
Варианты: «с контролем рук» — внимание на работу рук; «с тихой постановкой стопы» — стопа ставится под себя, без шлепков; «в горку» — на подъёме 4–6 %, короткий шаг, активные руки, вниз шагом.
4
Если рано по уровню — вместо него: Сплит-присед (присед в разножке)
И. п.: спиной к скамье на расстоянии шага, носок задней ноги на скамье.
Выполнение:
Следи: корпус чуть наклонён вперёд, переднее колено смотрит за носком, таз ровный.
Варианты: без скамьи — задняя нога на стуле или диване; сложнее — с гантелями.
слишком короткая постановка (колено уходит далеко за носок), заваливание колена.
5
Если рано по уровню — вместо него: Сплит-присед (присед в разножке)
И. п.: стоя, стопы на ширине таза.
Выполнение:
Следи: переднее колено над стопой, не заваливается внутрь; корпус вертикально.
Варианты: выпады в ходьбе — шагаешь вперёд выпадами, с гантелями в руках; в три стороны («часы») — одной ногой выпад вперёд, в сторону и назад, вернуться, затем другой ногой.
Если во время или после ОФП появились:
прекрати выполнение упражнений и напиши нам в чат о характере боли. Обычная мышечная усталость и лёгкая крепатура 1–2 дня — это нормально.