ОФП: Кор · для новичков

И. п.: упор на предплечьях, локти под плечами, ноги прямые, на носках.

Выполнение: держи тело прямой линией от затылка до пяток нужное время. Дыши ровно.

Следи: живот подтянут, ягодицы напряжены, поясница не проваливается, таз не задран.

Варианты:

• с касанием плеча — в упоре на прямых руках поочерёдно касайся рукой противоположного плеча; таз не раскачивается;
• с подъёмом разноимённых руки и ноги — в планке подними правую руку вперёд и левую ногу назад, задержись на 2 с, смени; тело не поворачивается;
• проще — планка с колен.

И. п.: лёжа на спине, руки вытянуты вверх над плечами, ноги подняты, колени согнуты под 90°, голени параллельны полу.

Выполнение:

1. Прижми поясницу к полу: подтяни живот, как будто пупком тянешься к позвоночнику. Ладонь под поясницу пролезать не должна.
2. На медленном выдохе опусти правую руку за голову и одновременно выпрями левую ногу вперёд, почти до пола.
3. Вернись в исходное и повтори другой парой.

Следи: поясница прижата к полу всё время. Если отрывается — не опускай ногу так низко.

Варианты: проще — двигать только ноги, руки неподвижны; сложнее — медленнее, с паузой 2 с внизу.

И. п.: лёжа на спине, одна нога согнута, стопа на полу у ягодиц; вторая выпрямлена вперёд и касается пола только пяткой.

Выполнение:

1. Подтяни живот, на выдохе оттолкнись пяткой согнутой ноги и подними таз до прямой линии «колено — таз — плечи».
2. Сожми ягодицу, задержись на 1 секунду, медленно опустись.
3. Сделай все повторы и смени ногу.

Следи: толкает согнутая нога, пятка прямой ноги только касается пола; таз не перекашивается.

Когда станет легко: прямую ногу подними от пола — это уже мост на одной ноге.