~25 мин

ОФП: Кор · сложная

Силовые упражнения для мышц, связок и стопы. Укрепляют тело под беговую нагрузку и снижают риск травм.

Здесь все упражнения набора. В плане UMate набор подстраивается под твой уровень: что пока рано — заменяется более простым упражнением. Получить план

0 / 7

Копенгагенская планка

ур. 2

3 × 20 с на сторону

Как делать

И. п.: лёжа на боку, опора на предплечье (локоть под плечом), ноги прямые, стопы одна на другой.

Выполнение: подними таз так, чтобы тело стало прямой линией, и держи нужное время. Смени сторону.

Следи: таз не проседает и не уходит назад, плечо не «проваливается».

Варианты: «с колен» — колени согнуты, опора на колено и предплечье (проще); копенгагенская планка — верхняя нога лежит внутренней стороной колена или стопы на скамье, нижняя висит или прижата к скамье, опора на предплечье — нагружает приводящие мышцы; начинай с опоры коленом.

Планка с подъёмом разноимённых руки и ноги

ур. 2

3 × 8 + 8

Как делать

И. п.: упор на предплечьях, локти под плечами, ноги прямые, на носках.

Выполнение: держи тело прямой линией от затылка до пяток нужное время. Дыши ровно.

Следи: живот подтянут, ягодицы напряжены, поясница не проваливается, таз не задран.

Варианты:

с касанием плеча — в упоре на прямых руках поочерёдно касайся рукой противоположного плеча; таз не раскачивается;
с подъёмом разноимённых руки и ноги — в планке подними правую руку вперёд и левую ногу назад, задержись на 2 с, смени; тело не поворачивается;
проще — планка с колен.

Частая ошибка

«домик», провисание, задержка дыхания.

Ходьба с гантелью в одной руке

ур. 2

3 × 30 м на каждую руку, корпус не кренится

Как делать

Выполнение: иди, держа тяжёлую гантель (или сумку) в одной руке. Корпус ровный, не кренится в сторону груза, плечи на одном уровне. Пройди отрезок и смени руку.

«Скалолаз»

ур. 2

3 × 20 + 20

Как делать

И. п.: упор на прямых руках, тело прямое.

Выполнение: поочерёдно подтягивай колени к груди в быстром ритме.

Следи: таз не поднимается, плечи над кистями.

A-skip

ур. 3

3 × 20 м, фокус на ровный корпус

Как делать

И. п.: стоя.

Выполнение:

Подскок на опорной ноге, одновременно маховая нога поднимает бедро до горизонтали, голень вертикально.
Опусти маховую ногу активно вниз-назад, «загребая», и поставь её под себя на переднюю часть стопы.
Сразу подскок на ней — и так поочерёдно, в ритме «раз-и».

Следи: корпус вертикально, руки синхронно с ногами, стопа на себя в фазе подъёма.

Частая ошибка

стопа ставится впереди, наклон назад, медленный ритм.

Болгарский присед

ур. 2

3 × 8–10 + 8–10

Если рано по уровню — вместо него: Сплит-присед (присед в разножке)

Как делать

И. п.: спиной к скамье на расстоянии шага, носок задней ноги на скамье.

Выполнение:

Опустись на передней ноге, пока бедро не станет параллельно полу.
Поднимись, толкаясь пяткой передней ноги.

Следи: корпус чуть наклонён вперёд, переднее колено смотрит за носком, таз ровный.

Варианты: без скамьи — задняя нога на стуле или диване; сложнее — с гантелями.

Частая ошибка

слишком короткая постановка (колено уходит далеко за носок), заваливание колена.

Румынская тяга на одной ноге

ур. 2

3 × 8 + 8

Если рано по уровню — вместо него: Румынская тяга на одной ноге без веса

Как делать

И. п.: стоя на одной ноге, колено опорной слегка согнуто.

Выполнение:

Наклоняйся вперёд с прямой спиной, свободная нога уходит назад, продолжая линию корпуса.
Опустись до ощущения натяжения задней поверхности бедра, вернись, сжимая ягодицу.

Следи: таз параллелен полу (не раскрывается в сторону), спина прямая.

Варианты: без веса (мягкое); с гантелью в противоположной руке (сложное).

⚠️ Важно

Если во время или после ОФП появились:

острую боль в суставе (колено, тазобедренный, голеностоп, плечо);
боль в пояснице, которая отдаёт в ногу;
боль, которая не проходит на следующий день и мешает бежать, —

прекрати выполнение упражнений и напиши нам в чат о характере боли. Обычная мышечная усталость и лёгкая крепатура 1–2 дня — это нормально.