ОФП развивающая · для новичков 1

И. п.: стоя лицом к стене или спинке стула, держись руками. Вес на одной ноге, вторая стоит рядом на носке и только страхует.

Выполнение:

1. Поднимись на носок опорной ноги как можно выше, вес на большом и втором пальцах.
2. Опустись медленно, за 3 секунды.
3. Сделай все повторы и смени ногу.

Следи: основную работу делает опорная нога — страхующая почти не нагружена; стопа не заваливается наружу, колено прямое.

Когда станет легко: страхующую ногу согни и убери от пола — это уже подъём на одной ноге.

И. п.: лёжа на спине, руки вытянуты вверх над плечами, ноги подняты, колени согнуты под 90°, голени параллельны полу.

Выполнение:

1. Прижми поясницу к полу: подтяни живот, как будто пупком тянешься к позвоночнику. Ладонь под поясницу пролезать не должна.
2. На медленном выдохе опусти правую руку за голову и одновременно выпрями левую ногу вперёд, почти до пола.
3. Вернись в исходное и повтори другой парой.

Следи: поясница прижата к полу всё время. Если отрывается — не опускай ногу так низко.

Варианты: проще — двигать только ноги, руки неподвижны; сложнее — медленнее, с паузой 2 с внизу.

И. п.: стоя, стопы вместе или на ширине таза, колени чуть согнуты, руки согнуты как при беге.

Выполнение:

1. Небольшими прыжками на двух ногах продвигайся вперёд, как воробей по земле.
2. Толчок — стопой, колени почти не сгибаются; приземление на переднюю часть стопы.
3. Сразу следующий прыжок — касание земли короткое и тихое.

Следи: стопы вместе всё время, колени не расходятся и не сходятся внутрь, корпус ровный.

Варианты: проще — на месте; сложнее — с продвижением и в быстром ритме.

И. п.: стоя на правой ноге, колено чуть согнуто, левая нога сзади-сбоку, корпус слегка наклонён вперёд.

Выполнение:

1. Оттолкнись правой ногой и прыгни в сторону на левую, как конькобежец в шаге.
2. Приземлись на переднюю часть стопы с переходом на всю стопу, правая нога уходит назад-наискосок за опорную. Руки работают в противофазе.
3. Сразу оттолкнись левой и прыгни обратно на правую.

Следи: колено опорной ноги над стопой, не заваливается внутрь; таз ровный.

Варианты: с фиксацией 2 с на каждом приземлении (новичкам и в пуле «Стабилизация колена»); сложнее — шире и в темпе без пауз.