ОФП развивающая · для новичков 2

И. п.: лёжа на спине, колени согнуты, стопы на полу на ширине таза, ближе к ягодицам, руки вдоль тела.

Выполнение:

1. Подтяни живот, на выдохе оттолкнись пятками и подними таз до прямой линии «колени — таз — плечи».
2. Сожми ягодицы, задержись на 1 секунду, медленно опустись.

Следи: поднимают ягодицы, а не поясница; рёбра не «раскрываются» вверх.

Варианты:

• на одной ноге — вторая нога выпрямлена или колено подтянуто к груди, таз не перекашивается;
• на пятках — носки подняты, опора только на пятки: сильнее работает задняя поверхность бедра;
• с «шагами» — в верхней точке мелкими шагами пятками уходи вперёд, пока ноги почти не выпрямятся, и возвращайся, не опуская таз;
• с отягощением — плечи на скамье, вес (гантель, рюкзак) на тазу, амплитуда больше.

И. п.: упор на предплечьях, локти под плечами, ноги прямые, на носках.

Выполнение: держи тело прямой линией от затылка до пяток нужное время. Дыши ровно.

Следи: живот подтянут, ягодицы напряжены, поясница не проваливается, таз не задран.

Варианты:

• с касанием плеча — в упоре на прямых руках поочерёдно касайся рукой противоположного плеча; таз не раскачивается;
• с подъёмом разноимённых руки и ноги — в планке подними правую руку вперёд и левую ногу назад, задержись на 2 с, смени; тело не поворачивается;
• проще — планка с колен.

И. п.: стоя на одной ноге, колено чуть согнуто, свободная нога согнута и поднята, руки на поясе или как при беге.

Выполнение:

1. Лёгкими подпрыгиваниями на одной ноге перемещайся в сторону (или вправо-влево на месте).
2. Толчок только за счёт стопы: колено почти не сгибается, прыжок в несколько сантиметров.
3. Приземление на переднюю часть стопы, касание короткое и тихое. Пройди повторы и смени ногу.

Следи: колено опорной ноги над стопой, не заваливается внутрь; таз ровный, не проваливается в сторону свободной ноги.

Варианты: проще — на месте, держась рукой за опору; сложнее — быстрее, с продвижением на большее расстояние.