← Все наборы/ОФП развивающая · сложная 1

~25 мин

ОФП развивающая · сложная 1

Силовые упражнения для мышц, связок и стопы. Укрепляют тело под беговую нагрузку и снижают риск травм.

Здесь все упражнения набора. В плане UMate набор подстраивается под твой уровень: что пока рано — заменяется более простым упражнением. Получить план

0 / 7

Прыжки на тумбу

ур. 4

3 × 6

Как делать

Стоя перед устойчивой тумбой (30–50 см), замах руками, прыжок на тумбу, мягкое приземление в полуприсед на всю стопу. Вниз — шагом, не прыжком.

Прыжки через барьеры

ур. 4

3 × 6 барьеров

Как делать

Ряд низких барьеров (20–30 см) через ~1 м: прыжки на двух ногах через каждый барьер с минимальным касанием земли между ними.

Румынская тяга на одной ноге

ур. 2

3 × 8 + 8

Если рано по уровню — вместо него: Румынская тяга на одной ноге без веса

Как делать

И. п.: стоя на одной ноге, колено опорной слегка согнуто.

Выполнение:

Наклоняйся вперёд с прямой спиной, свободная нога уходит назад, продолжая линию корпуса.
Опустись до ощущения натяжения задней поверхности бедра, вернись, сжимая ягодицу.

Следи: таз параллелен полу (не раскрывается в сторону), спина прямая.

Варианты: без веса (мягкое); с гантелью в противоположной руке (сложное).

Подъём на носок одной ногой с весом

ур. 2

3 × 15 + 15

Если рано по уровню — вместо него: Подъём на носок одной ногой

Как делать

И. п.: стоя, стопы на ширине таза, держись за опору для равновесия.

Выполнение:

Поднимись на носки как можно выше, вес на большом и втором пальцах.
Опустись медленно, за 3 секунды.

Следи: стопа не заваливается наружу, колени прямые.

Варианты:

с медленным опусканием — вниз 3–4 с;
с согнутыми коленями — колени согнуты ~30°, так работает камбаловидная мышца;
на одной ноге — держась за опору, вторая нога согнута;
с весом, с края ступеньки — стоя носком на краю, пятка опускается ниже ступеньки, полная амплитуда, в руке гантель;
эксцентрическое опускание — поднимись на двух ногах, одну убери и медленно, 3–4 с, опустись на одной.

«Скалолаз»

ур. 2

3 × 20 + 20

Как делать

И. п.: упор на прямых руках, тело прямое.

Выполнение: поочерёдно подтягивай колени к груди в быстром ритме.

Следи: таз не поднимается, плечи над кистями.

Прыжки боком

ур. 2

3 × 20 + 20

Как делать

И. п.: стоя на одной ноге, колено чуть согнуто, свободная нога согнута и поднята, руки на поясе или как при беге.

Выполнение:

Лёгкими подпрыгиваниями на одной ноге перемещайся в сторону (или вправо-влево на месте).
Толчок только за счёт стопы: колено почти не сгибается, прыжок в несколько сантиметров.
Приземление на переднюю часть стопы, касание короткое и тихое. Пройди повторы и смени ногу.

Следи: колено опорной ноги над стопой, не заваливается внутрь; таз ровный, не проваливается в сторону свободной ноги.

Варианты: проще — на месте, держась рукой за опору; сложнее — быстрее, с продвижением на большее расстояние.

Частая ошибка

прыжки за счёт колена и бедра, приземление на пятку, высокие прыжки.

Выпады с имитацией бега

ур. 2

3 × 10 + 10

Как делать

И. п.: выпад — одна нога впереди, другая сзади на носке; руки согнуты как при беге.

Выполнение:

Вынеси заднюю ногу вперёд и высоко подними колено, будто перешагиваешь препятствие.
Одновременно поднимись на носок опорной ноги. Руки работают как при беге: рука, противоположная поднятому колену, впереди.
Опусти ногу вперёд и приземлись на всю стопу или с пятки — это следующий выпад. Продолжай, продвигаясь вперёд.

Следи: корпус вертикально, опорная нога на носке в верхней точке полностью выпрямлена, колено передней ноги в выпаде над стопой.

Варианты: проще — на месте, с возвратом ноги назад в выпад, держась за опору; сложнее — в темпе, с максимально высоким подъёмом колена.

Частая ошибка

низкий подъём колена, опорная пятка остаётся на полу, корпус заваливается вперёд или назад.

⚠️ Важно

Если во время или после ОФП появились:

острую боль в суставе (колено, тазобедренный, голеностоп, плечо);
боль в пояснице, которая отдаёт в ногу;
боль, которая не проходит на следующий день и мешает бежать, —

прекрати выполнение упражнений и напиши нам в чат о характере боли. Обычная мышечная усталость и лёгкая крепатура 1–2 дня — это нормально.

⚠️ Важно

Прыжковые упражнения дают большую нагрузку на ахиллово сухожилие, стопу и колени. Прекрати выполнение и напиши нам в чат, если появились:

боль в ахилловом сухожилии или в пятке, особенно утром при первых шагах;
боль в стопе или в подъёме стопы;
боль в коленной чашечке или под ней.

Не прыгай через боль и не прыгай на уставших ногах.