Силовые упражнения для мышц, связок и стопы. Укрепляют тело под беговую нагрузку и снижают риск травм.
1
Из приседа прыжок вверх с замахом рук, приземление мягко в присед; колени за носками, не внутрь.
2
Если рано по уровню — вместо него: Сплит-присед (присед в разножке)
И. п.: спиной к скамье на расстоянии шага, носок задней ноги на скамье.
Выполнение:
Следи: корпус чуть наклонён вперёд, переднее колено смотрит за носком, таз ровный.
Варианты: без скамьи — задняя нога на стуле или диване; сложнее — с гантелями.
слишком короткая постановка (колено уходит далеко за носок), заваливание колена.
Если рано по уровню — вместо него: Выпад назад
И. п.: стоя, стопы на ширине таза.
Выполнение:
Следи: переднее колено над стопой, не заваливается внутрь; корпус вертикально.
Варианты: выпады в ходьбе — шагаешь вперёд выпадами, с гантелями в руках; в три стороны («часы») — одной ногой выпад вперёд, в сторону и назад, вернуться, затем другой ногой.
И. п.: лёжа на боку, опора на предплечье (локоть под плечом), ноги прямые, стопы одна на другой.
Выполнение: подними таз так, чтобы тело стало прямой линией, и держи нужное время. Смени сторону.
Следи: таз не проседает и не уходит назад, плечо не «проваливается».
Варианты: «с колен» — колени согнуты, опора на колено и предплечье (проще); копенгагенская планка — верхняя нога лежит внутренней стороной колена или стопы на скамье, нижняя висит или прижата к скамье, опора на предплечье — нагружает приводящие мышцы; начинай с опоры коленом.
И. п.: стоя, стопы вместе или на ширине таза, колени чуть согнуты, руки согнуты как при беге.
Выполнение:
Следи: стопы вместе всё время, колени не расходятся и не сходятся внутрь, корпус ровный.
Варианты: проще — на месте; сложнее — с продвижением и в быстром ритме.
приземление на пятки, глубокое сгибание колен, «шлепки».
И. п.: стоя на правой ноге, колено чуть согнуто, левая нога сзади-сбоку, корпус слегка наклонён вперёд.
Выполнение:
Следи: колено опорной ноги над стопой, не заваливается внутрь; таз ровный.
Варианты: с фиксацией 2 с на каждом приземлении (новичкам и в пуле «Стабилизация колена»); сложнее — шире и в темпе без пауз.
приземление на прямую ногу, колено внутрь, слишком широкий прыжок в начале.
Если во время или после ОФП появились:
прекрати выполнение упражнений и напиши нам в чат о характере боли. Обычная мышечная усталость и лёгкая крепатура 1–2 дня — это нормально.
Прыжковые упражнения дают большую нагрузку на ахиллово сухожилие, стопу и колени. Прекрати выполнение и напиши нам в чат, если появились:
Не прыгай через боль и не прыгай на уставших ногах.