Top.Mail.Ru
→Получить план
← Все наборы/ОФП развивающая · мягкая 1
~25 мин

ОФП развивающая · мягкая 1

Силовые упражнения для мышц, связок и стопы. Укрепляют тело под беговую нагрузку и снижают риск травм.

Здесь все упражнения набора. В плане UMate набор подстраивается под твой уровень: что пока рано — заменяется более простым упражнением. Получить план
0 / 7
Болгарский присед 1

Болгарский присед

ур. 2
2 × 8 + 8

Если рано по уровню — вместо него: Сплит-присед (присед в разножке)

Как делать

И. п.: спиной к скамье на расстоянии шага, носок задней ноги на скамье.

Выполнение:

  1. Опустись на передней ноге, пока бедро не станет параллельно полу.
  2. Поднимись, толкаясь пяткой передней ноги.

Следи: корпус чуть наклонён вперёд, переднее колено смотрит за носком, таз ровный.

Варианты: без скамьи — задняя нога на стуле или диване; сложнее — с гантелями.

Частая ошибка

слишком короткая постановка (колено уходит далеко за носок), заваливание колена.

Зашагивание на платформу 2

Зашагивание на платформу

ур. 1
2 × 10 + 10
Как делать

И. п.: носок одной ноги на краю ступеньки, вторая нога согнута; в руке на стороне опорной ноги гантель, другой рукой держись за перила или стену.

Выполнение:

  1. Опусти пятку ниже края ступеньки — полная амплитуда.
  2. Поднимись на носок как можно выше.
  3. Опустись медленно, за 3 секунды. Сделай все повторы и смени ногу.

Следи: стопа не заваливается наружу, колено прямое, движение плавное без пружинки внизу.

Частая ошибка

слишком тяжёлый вес — амплитуда укорачивается; подъём за счёт раскачивания корпуса.

3

Подъём на носок одной ногой

ур. 1
2 × 12 + 12

Если рано по уровню — вместо него: Подъём на носок поочерёдно

Как делать

И. п.: стоя, стопы на ширине таза, держись за опору для равновесия.

Выполнение:

  1. Поднимись на носки как можно выше, вес на большом и втором пальцах.
  2. Опустись медленно, за 3 секунды.

Следи: стопа не заваливается наружу, колени прямые.

Варианты:

  • с медленным опусканием — вниз 3–4 с;
  • с согнутыми коленями — колени согнуты ~30°, так работает камбаловидная мышца;
  • на одной ноге — держась за опору, вторая нога согнута;
  • с весом, с края ступеньки — стоя носком на краю, пятка опускается ниже ступеньки, полная амплитуда, в руке гантель;
  • эксцентрическое опускание — поднимись на двух ногах, одну убери и медленно, 3–4 с, опустись на одной.
4

Боковая планка

ур. 1
2 × 30 с на сторону

Если рано по уровню — вместо него: Боковая планка с колен

Как делать

И. п.: лёжа на боку, опора на предплечье (локоть под плечом), ноги прямые, стопы одна на другой.

Выполнение: подними таз так, чтобы тело стало прямой линией, и держи нужное время. Смени сторону.

Следи: таз не проседает и не уходит назад, плечо не «проваливается».

Варианты: «с колен» — колени согнуты, опора на колено и предплечье (проще); копенгагенская планка — верхняя нога лежит внутренней стороной колена или стопы на скамье, нижняя висит или прижата к скамье, опора на предплечье — нагружает приводящие мышцы; начинай с опоры коленом.

5

Отведение ноги лёжа на боку

ур. 0
2 × 15 + 15
Как делать

И. п.: лёжа на боку, нижняя нога согнута для устойчивости, верхняя прямая, продолжает корпус.

Выполнение: подними верхнюю ногу на 30–40 см, пятка ведёт движение, носок слегка вниз. Опусти медленно.

Следи: нога идёт чуть назад, а не вперёд; таз не заваливается назад.

6

Прыжки боком

ур. 2
3 × 15 + 15
Как делать

И. п.: стоя на одной ноге, колено чуть согнуто, свободная нога согнута и поднята, руки на поясе или как при беге.

Выполнение:

  1. Лёгкими подпрыгиваниями на одной ноге перемещайся в сторону (или вправо-влево на месте).
  2. Толчок только за счёт стопы: колено почти не сгибается, прыжок в несколько сантиметров.
  3. Приземление на переднюю часть стопы, касание короткое и тихое. Пройди повторы и смени ногу.

Следи: колено опорной ноги над стопой, не заваливается внутрь; таз ровный, не проваливается в сторону свободной ноги.

Варианты: проще — на месте, держась рукой за опору; сложнее — быстрее, с продвижением на большее расстояние.

Частая ошибка

прыжки за счёт колена и бедра, приземление на пятку, высокие прыжки.

Выпады с имитацией бега 7

Выпады с имитацией бега

ур. 2
2 × 8 + 8
Как делать

И. п.: выпад — одна нога впереди, другая сзади на носке; руки согнуты как при беге.

Выполнение:

  1. Вынеси заднюю ногу вперёд и высоко подними колено, будто перешагиваешь препятствие.
  2. Одновременно поднимись на носок опорной ноги. Руки работают как при беге: рука, противоположная поднятому колену, впереди.
  3. Опусти ногу вперёд и приземлись на всю стопу или с пятки — это следующий выпад. Продолжай, продвигаясь вперёд.

Следи: корпус вертикально, опорная нога на носке в верхней точке полностью выпрямлена, колено передней ноги в выпаде над стопой.

Варианты: проще — на месте, с возвратом ноги назад в выпад, держась за опору; сложнее — в темпе, с максимально высоким подъёмом колена.

Частая ошибка

низкий подъём колена, опорная пятка остаётся на полу, корпус заваливается вперёд или назад.

⚠️ Важно

Если во время или после ОФП появились:

  • острую боль в суставе (колено, тазобедренный, голеностоп, плечо);
  • боль в пояснице, которая отдаёт в ногу;
  • боль, которая не проходит на следующий день и мешает бежать, —

прекрати выполнение упражнений и напиши нам в чат о характере боли. Обычная мышечная усталость и лёгкая крепатура 1–2 дня — это нормально.

⚠️ Важно

Прыжковые упражнения дают большую нагрузку на ахиллово сухожилие, стопу и колени. Прекрати выполнение и напиши нам в чат, если появились:

  • боль в ахилловом сухожилии или в пятке, особенно утром при первых шагах;
  • боль в стопе или в подъёме стопы;
  • боль в коленной чашечке или под ней.

Не прыгай через боль и не прыгай на уставших ногах.