Top.Mail.Ru
→Получить план
← Все наборы/ОФП развивающая · мягкая 2
~25 мин

ОФП развивающая · мягкая 2

Силовые упражнения для мышц, связок и стопы. Укрепляют тело под беговую нагрузку и снижают риск травм.

Здесь все упражнения набора. В плане UMate набор подстраивается под твой уровень: что пока рано — заменяется более простым упражнением. Получить план
0 / 7
Выпад назад 1

Выпад назад

ур. 1
2 × 8 + 8

Если рано по уровню — вместо него: Сплит-присед (присед в разножке)

Как делать

И. п.: стоя, стопы на ширине таза.

Выполнение:

  1. Сделай широкий шаг назад и опустись, пока заднее колено почти не коснётся пола.
  2. Оттолкнись передней ногой и вернись в стойку.

Следи: переднее колено над стопой, не заваливается внутрь; корпус вертикально.

Варианты: выпады в ходьбе — шагаешь вперёд выпадами, с гантелями в руках; в три стороны («часы») — одной ногой выпад вперёд, в сторону и назад, вернуться, затем другой ногой.

Ягодичный мост на одной ноге 2

Ягодичный мост на одной ноге

ур. 1
2 × 8 + 8

Если рано по уровню — вместо него: Ягодичный мост с акцентом на одну ногу

Как делать

И. п.: лёжа на спине, колени согнуты, стопы на полу на ширине таза, ближе к ягодицам, руки вдоль тела.

Выполнение:

  1. Подтяни живот, на выдохе оттолкнись пятками и подними таз до прямой линии «колени — таз — плечи».
  2. Сожми ягодицы, задержись на 1 секунду, медленно опустись.

Следи: поднимают ягодицы, а не поясница; рёбра не «раскрываются» вверх.

Варианты:

  • на одной ноге — вторая нога выпрямлена или колено подтянуто к груди, таз не перекашивается;
  • на пятках — носки подняты, опора только на пятки: сильнее работает задняя поверхность бедра;
  • с «шагами» — в верхней точке мелкими шагами пятками уходи вперёд, пока ноги почти не выпрямятся, и возвращайся, не опуская таз;
  • с отягощением — плечи на скамье, вес (гантель, рюкзак) на тазу, амплитуда больше.
Частая ошибка

прогиб в пояснице вверху, опора на носки.

3

Планка на предплечьях

ур. 0
3 × 40 с
Как делать

И. п.: упор на предплечьях, локти под плечами, ноги прямые, на носках.

Выполнение: держи тело прямой линией от затылка до пяток нужное время. Дыши ровно.

Следи: живот подтянут, ягодицы напряжены, поясница не проваливается, таз не задран.

Варианты:

  • с касанием плеча — в упоре на прямых руках поочерёдно касайся рукой противоположного плеча; таз не раскачивается;
  • с подъёмом разноимённых руки и ноги — в планке подними правую руку вперёд и левую ногу назад, задержись на 2 с, смени; тело не поворачивается;
  • проще — планка с колен.
Частая ошибка

«домик», провисание, задержка дыхания.

4

«Моллюск» с резинкой

ур. 1
2 × 15 + 15

Если рано по уровню — вместо него: «Моллюск»

Как делать

И. п.: лёжа на боку, колени согнуты под 45°, стопы вместе, голова на руке.

Выполнение: не разъединяя стоп, раскрой верхнее колено вверх, как раковину. Опусти медленно.

Следи: таз не откатывается назад — движение только в бедре.

Варианты: с резинкой чуть выше колен — сложнее.

5

«Воробей»

ур. 2
3 × 10 прыжков
Как делать

И. п.: стоя, стопы вместе или на ширине таза, колени чуть согнуты, руки согнуты как при беге.

Выполнение:

  1. Небольшими прыжками на двух ногах продвигайся вперёд, как воробей по земле.
  2. Толчок — стопой, колени почти не сгибаются; приземление на переднюю часть стопы.
  3. Сразу следующий прыжок — касание земли короткое и тихое.

Следи: стопы вместе всё время, колени не расходятся и не сходятся внутрь, корпус ровный.

Варианты: проще — на месте; сложнее — с продвижением и в быстром ритме.

Частая ошибка

приземление на пятки, глубокое сгибание колен, «шлепки».

6

«Конькобежец»

ур. 2
2 × 8 + 8
Как делать

И. п.: стоя на правой ноге, колено чуть согнуто, левая нога сзади-сбоку, корпус слегка наклонён вперёд.

Выполнение:

  1. Оттолкнись правой ногой и прыгни в сторону на левую, как конькобежец в шаге.
  2. Приземлись на переднюю часть стопы с переходом на всю стопу, правая нога уходит назад-наискосок за опорную. Руки работают в противофазе.
  3. Сразу оттолкнись левой и прыгни обратно на правую.

Следи: колено опорной ноги над стопой, не заваливается внутрь; таз ровный.

Варианты: с фиксацией 2 с на каждом приземлении (новичкам и в пуле «Стабилизация колена»); сложнее — шире и в темпе без пауз.

Частая ошибка

приземление на прямую ногу, колено внутрь, слишком широкий прыжок в начале.

7

Приседание

ур. 0
2 × 15
Как делать

И. п.: стопы на ширине плеч, носки чуть развёрнуты, руки перед собой.

Выполнение:

  1. Отведи таз назад и опустись до параллели бёдер с полом (или насколько позволяет техника).
  2. На выдохе поднимись, выталкивая пол пятками.

Следи: пятки на полу, колени смотрят за носками, спина ровная.

Варианты: «присед к стулу» (новички) — сзади стул, касаешься его ягодицами и сразу встаёшь, без посадки; «с резинкой над коленями» — резинка чуть выше колен, всё время давишь коленями наружу в резинку.

Частая ошибка

колени внутрь, округлённая спина, отрыв пяток.

⚠️ Важно

Если во время или после ОФП появились:

  • острую боль в суставе (колено, тазобедренный, голеностоп, плечо);
  • боль в пояснице, которая отдаёт в ногу;
  • боль, которая не проходит на следующий день и мешает бежать, —

прекрати выполнение упражнений и напиши нам в чат о характере боли. Обычная мышечная усталость и лёгкая крепатура 1–2 дня — это нормально.

⚠️ Важно

Прыжковые упражнения дают большую нагрузку на ахиллово сухожилие, стопу и колени. Прекрати выполнение и напиши нам в чат, если появились:

  • боль в ахилловом сухожилии или в пятке, особенно утром при первых шагах;
  • боль в стопе или в подъёме стопы;
  • боль в коленной чашечке или под ней.

Не прыгай через боль и не прыгай на уставших ногах.