ОФП: Упругое приземление, ахилл · для новичков

И. п.: стоя, стопы на ширине таза, держись за опору для равновесия.

Выполнение:

1. Поднимись на носки как можно выше, вес на большом и втором пальцах.
2. Опустись медленно, за 3 секунды.

Следи: стопа не заваливается наружу, колени прямые.

Варианты:

• с медленным опусканием — вниз 3–4 с;
• с согнутыми коленями — колени согнуты ~30°, так работает камбаловидная мышца;
• на одной ноге — держась за опору, вторая нога согнута;
• с весом, с края ступеньки — стоя носком на краю, пятка опускается ниже ступеньки, полная амплитуда, в руке гантель;
• эксцентрическое опускание — поднимись на двух ногах, одну убери и медленно, 3–4 с, опустись на одной.

На каждом шаге плавно перекатывайся с пятки через всю стопу на носок и поднимайся на носок в конце шага. Без шлепков.

Выполнение: лёгкий бег на месте на передней части стопы, пятки почти не касаются пола, руки работают как при беге.

Следи: тихие мягкие касания. Если слышишь топот — приземляйся мягче.

Приземляйся максимально тихо: цель — мягкая постановка стопы.