Top.Mail.Ru
→Получить план
← Все наборы/ОФП: Упругое приземление, ахилл · сложная
~25 мин

ОФП: Упругое приземление, ахилл · сложная

Силовые упражнения для мышц, связок и стопы. Укрепляют тело под беговую нагрузку и снижают риск травм.

Здесь все упражнения набора. В плане UMate набор подстраивается под твой уровень: что пока рано — заменяется более простым упражнением. Получить план
0 / 7
1

Прыжки на скакалке

ур. 3
3 × 1 мин
Как делать

И. п.: стоя, скакалка сзади, локти прижаты к корпусу.

Выполнение: прыгай на двух ногах или поочерёдно, невысоко, вращая скакалку кистями.

Следи: прыжок 2–3 см, касание пола мягкое и короткое, пятки не касаются пола.

Варианты: без скакалки — те же прыжки с имитацией вращения кистями.

2

Пого-прыжки

ур. 3
3 × 20
Как делать

И. п.: стоя, ноги на ширине таза, колени почти прямые.

Выполнение:

  1. Прыгай на месте за счёт одних стоп — колени почти не сгибаются, как пружина.
  2. Касание пола очень короткое, сразу вверх.

Следи: работает голеностоп, пятки не касаются пола, приземление тихое.

3

A-skip

ур. 3
3 × 20 м
Как делать

И. п.: стоя.

Выполнение:

  1. Подскок на опорной ноге, одновременно маховая нога поднимает бедро до горизонтали, голень вертикально.
  2. Опусти маховую ногу активно вниз-назад, «загребая», и поставь её под себя на переднюю часть стопы.
  3. Сразу подскок на ней — и так поочерёдно, в ритме «раз-и».

Следи: корпус вертикально, руки синхронно с ногами, стопа на себя в фазе подъёма.

Частая ошибка

стопа ставится впереди, наклон назад, медленный ритм.

4

Прыжки через барьеры

ур. 4
3 × 6 барьеров
Как делать

Ряд низких барьеров (20–30 см) через ~1 м: прыжки на двух ногах через каждый барьер с минимальным касанием земли между ними.

5

Прыжки на тумбу

ур. 4
3 × 6
Как делать

Стоя перед устойчивой тумбой (30–50 см), замах руками, прыжок на тумбу, мягкое приземление в полуприсед на всю стопу. Вниз — шагом, не прыжком.

Болгарский присед 6

Болгарский присед

ур. 2
3 × 8–10 + 8–10

Если рано по уровню — вместо него: Сплит-присед (присед в разножке)

Как делать

И. п.: спиной к скамье на расстоянии шага, носок задней ноги на скамье.

Выполнение:

  1. Опустись на передней ноге, пока бедро не станет параллельно полу.
  2. Поднимись, толкаясь пяткой передней ноги.

Следи: корпус чуть наклонён вперёд, переднее колено смотрит за носком, таз ровный.

Варианты: без скамьи — задняя нога на стуле или диване; сложнее — с гантелями.

Частая ошибка

слишком короткая постановка (колено уходит далеко за носок), заваливание колена.

7

Румынская тяга на одной ноге

ур. 2
3 × 8 + 8

Если рано по уровню — вместо него: Румынская тяга на одной ноге без веса

Как делать

И. п.: стоя на одной ноге, колено опорной слегка согнуто.

Выполнение:

  1. Наклоняйся вперёд с прямой спиной, свободная нога уходит назад, продолжая линию корпуса.
  2. Опустись до ощущения натяжения задней поверхности бедра, вернись, сжимая ягодицу.

Следи: таз параллелен полу (не раскрывается в сторону), спина прямая.

Варианты: без веса (мягкое); с гантелью в противоположной руке (сложное).

⚠️ Важно

Если во время или после ОФП появились:

  • острую боль в суставе (колено, тазобедренный, голеностоп, плечо);
  • боль в пояснице, которая отдаёт в ногу;
  • боль, которая не проходит на следующий день и мешает бежать, —

прекрати выполнение упражнений и напиши нам в чат о характере боли. Обычная мышечная усталость и лёгкая крепатура 1–2 дня — это нормально.

⚠️ Важно

Прыжковые упражнения дают большую нагрузку на ахиллово сухожилие, стопу и колени. Прекрати выполнение и напиши нам в чат, если появились:

  • боль в ахилловом сухожилии или в пятке, особенно утром при первых шагах;
  • боль в стопе или в подъёме стопы;
  • боль в коленной чашечке или под ней.

Не прыгай через боль и не прыгай на уставших ногах.