Top.Mail.Ru
→Получить план
← Все наборы/ОФП: Упругое приземление, ахилл · мягкая
~25 мин

ОФП: Упругое приземление, ахилл · мягкая

Силовые упражнения для мышц, связок и стопы. Укрепляют тело под беговую нагрузку и снижают риск травм.

Здесь все упражнения набора. В плане UMate набор подстраивается под твой уровень: что пока рано — заменяется более простым упражнением. Получить план
0 / 6
Эксцентрическое опускание с платформы 1

Эксцентрическое опускание с платформы

ур. 1
2 × 12, вверх на двух, вниз на одной

Если рано по уровню — вместо него: Подъём на носки с медленным опусканием

Как делать

И. п.: стоя, стопы на ширине таза, держись за опору для равновесия.

Выполнение:

  1. Поднимись на носки как можно выше, вес на большом и втором пальцах.
  2. Опустись медленно, за 3 секунды.

Следи: стопа не заваливается наружу, колени прямые.

Варианты:

  • с медленным опусканием — вниз 3–4 с;
  • с согнутыми коленями — колени согнуты ~30°, так работает камбаловидная мышца;
  • на одной ноге — держась за опору, вторая нога согнута;
  • с весом, с края ступеньки — стоя носком на краю, пятка опускается ниже ступеньки, полная амплитуда, в руке гантель;
  • эксцентрическое опускание — поднимись на двух ногах, одну убери и медленно, 3–4 с, опустись на одной.
2

Семенящий бег

ур. 0
2 × 30 м
Как делать

И. п.: стоя, корпус чуть наклонён вперёд от голеностопов, руки согнуты в локтях.

Выполнение:

  1. Мелкими быстрыми шагами продвигайся вперёд. Колено поднимается совсем немного, стопа ставится прямо под себя на переднюю часть.
  2. В каждом шаге опорная нога почти выпрямляется, пятка слегка касается земли.
  3. Руки работают быстро и коротко, в такт ногам.

Следи: частота высокая, продвижение медленное (10–20 м за 10–15 с), плечи расслаблены.

Варианты: «с акцентом на руки» — всё то же, но внимание на работу рук: локоть 90°, руки движутся вперёд-назад, не пересекают середину тела.

Частая ошибка

широкий шаг, приземление на пятку, «деревянные» плечи.

3

Ускорение с установкой на тихую постановку стопы

ур. 1
3 × 60 м
Как делать

И. п.: стоя, с места или с хода.

Выполнение:

  1. Плавно разгоняйся на отрезке 60 м до 80–85 % от максимума.
  2. Последние 10 м — свободный бег по инерции. Возврат шагом.

Следи: расслабленные плечи и лицо, частота растёт вместе со скоростью.

Варианты: «с контролем рук» — внимание на работу рук; «с тихой постановкой стопы» — стопа ставится под себя, без шлепков; «в горку» — на подъёме 4–6 %, короткий шаг, активные руки, вниз шагом.

4

Подскоки

ур. 2
2 × 30 м
Как делать

И. п.: стоя.

Выполнение:

  1. Подскок на одной ноге, одновременно маховая нога энергично поднимает бедро вверх, противоположная рука — вперёд.
  2. Приземлись на ту же ногу и сразу шагни на другую — подскок с другой ноги.

Следи: толчок активной стопой вверх, а не вперёд; приземление мягкое.

Болгарский присед 5

Болгарский присед

ур. 2
2 × 8 + 8

Если рано по уровню — вместо него: Сплит-присед (присед в разножке)

Как делать

И. п.: спиной к скамье на расстоянии шага, носок задней ноги на скамье.

Выполнение:

  1. Опустись на передней ноге, пока бедро не станет параллельно полу.
  2. Поднимись, толкаясь пяткой передней ноги.

Следи: корпус чуть наклонён вперёд, переднее колено смотрит за носком, таз ровный.

Варианты: без скамьи — задняя нога на стуле или диване; сложнее — с гантелями.

Частая ошибка

слишком короткая постановка (колено уходит далеко за носок), заваливание колена.

Выпад назад 6

Выпад назад

ур. 1
2 × 8 + 8

Если рано по уровню — вместо него: Сплит-присед (присед в разножке)

Как делать

И. п.: стоя, стопы на ширине таза.

Выполнение:

  1. Сделай широкий шаг назад и опустись, пока заднее колено почти не коснётся пола.
  2. Оттолкнись передней ногой и вернись в стойку.

Следи: переднее колено над стопой, не заваливается внутрь; корпус вертикально.

Варианты: выпады в ходьбе — шагаешь вперёд выпадами, с гантелями в руках; в три стороны («часы») — одной ногой выпад вперёд, в сторону и назад, вернуться, затем другой ногой.

⚠️ Важно

Если во время или после ОФП появились:

  • острую боль в суставе (колено, тазобедренный, голеностоп, плечо);
  • боль в пояснице, которая отдаёт в ногу;
  • боль, которая не проходит на следующий день и мешает бежать, —

прекрати выполнение упражнений и напиши нам в чат о характере боли. Обычная мышечная усталость и лёгкая крепатура 1–2 дня — это нормально.