Top.Mail.Ru
→Получить план
← Все наборы/ОФП: Ягодичные · сложная
~25 мин

ОФП: Ягодичные · сложная

Силовые упражнения для мышц, связок и стопы. Укрепляют тело под беговую нагрузку и снижают риск травм.

Здесь все упражнения набора. В плане UMate набор подстраивается под твой уровень: что пока рано — заменяется более простым упражнением. Получить план
0 / 6
Болгарский присед 1

Болгарский присед

ур. 2
3 × 8 + 8

Если рано по уровню — вместо него: Сплит-присед (присед в разножке)

Как делать

И. п.: спиной к скамье на расстоянии шага, носок задней ноги на скамье.

Выполнение:

  1. Опустись на передней ноге, пока бедро не станет параллельно полу.
  2. Поднимись, толкаясь пяткой передней ноги.

Следи: корпус чуть наклонён вперёд, переднее колено смотрит за носком, таз ровный.

Варианты: без скамьи — задняя нога на стуле или диване; сложнее — с гантелями.

Частая ошибка

слишком короткая постановка (колено уходит далеко за носок), заваливание колена.

2

Румынская тяга на одной ноге

ур. 2
3 × 8 + 8

Если рано по уровню — вместо него: Румынская тяга на одной ноге без веса

Как делать

И. п.: стоя на одной ноге, колено опорной слегка согнуто.

Выполнение:

  1. Наклоняйся вперёд с прямой спиной, свободная нога уходит назад, продолжая линию корпуса.
  2. Опустись до ощущения натяжения задней поверхности бедра, вернись, сжимая ягодицу.

Следи: таз параллелен полу (не раскрывается в сторону), спина прямая.

Варианты: без веса (мягкое); с гантелью в противоположной руке (сложное).

3

Ягодичный мост с отягощением (плечи на скамье)

ур. 2
3 × 10

Если рано по уровню — вместо него: Ягодичный мост на одной ноге

Как делать

И. п.: лёжа на спине, колени согнуты, стопы на полу на ширине таза, ближе к ягодицам, руки вдоль тела.

Выполнение:

  1. Подтяни живот, на выдохе оттолкнись пятками и подними таз до прямой линии «колени — таз — плечи».
  2. Сожми ягодицы, задержись на 1 секунду, медленно опустись.

Следи: поднимают ягодицы, а не поясница; рёбра не «раскрываются» вверх.

Варианты:

  • на одной ноге — вторая нога выпрямлена или колено подтянуто к груди, таз не перекашивается;
  • на пятках — носки подняты, опора только на пятки: сильнее работает задняя поверхность бедра;
  • с «шагами» — в верхней точке мелкими шагами пятками уходи вперёд, пока ноги почти не выпрямятся, и возвращайся, не опуская таз;
  • с отягощением — плечи на скамье, вес (гантель, рюкзак) на тазу, амплитуда больше.
Частая ошибка

прогиб в пояснице вверху, опора на носки.

4

Олений бег

ур. 3
3 × 30 м
Как делать

И. п.: с короткого разбега.

Выполнение:

  1. Мощно оттолкнись, в полёте маховое бедро вынесено вперёд-вверх, голень согнута и подтянута («олень в прыжке»).
  2. Приземлись на переднюю часть стопы под себя и сразу оттолкнись снова.

Следи: долгая фаза полёта, руки работают широко и в противофазе.

5

Выпады в ходьбе с отягощением

ур. 2
3 × 10 + 10

Если рано по уровню — вместо него: Выпад назад

Как делать

И. п.: стоя, стопы на ширине таза.

Выполнение:

  1. Сделай широкий шаг назад и опустись, пока заднее колено почти не коснётся пола.
  2. Оттолкнись передней ногой и вернись в стойку.

Следи: переднее колено над стопой, не заваливается внутрь; корпус вертикально.

Варианты: выпады в ходьбе — шагаешь вперёд выпадами, с гантелями в руках; в три стороны («часы») — одной ногой выпад вперёд, в сторону и назад, вернуться, затем другой ногой.

Подъём на носок одной ногой с весом 6

Подъём на носок одной ногой с весом

ур. 2
3 × 15 + 15

Если рано по уровню — вместо него: Подъём на носок одной ногой

Как делать

И. п.: стоя, стопы на ширине таза, держись за опору для равновесия.

Выполнение:

  1. Поднимись на носки как можно выше, вес на большом и втором пальцах.
  2. Опустись медленно, за 3 секунды.

Следи: стопа не заваливается наружу, колени прямые.

Варианты:

  • с медленным опусканием — вниз 3–4 с;
  • с согнутыми коленями — колени согнуты ~30°, так работает камбаловидная мышца;
  • на одной ноге — держась за опору, вторая нога согнута;
  • с весом, с края ступеньки — стоя носком на краю, пятка опускается ниже ступеньки, полная амплитуда, в руке гантель;
  • эксцентрическое опускание — поднимись на двух ногах, одну убери и медленно, 3–4 с, опустись на одной.
⚠️ Важно

Если во время или после ОФП появились:

  • острую боль в суставе (колено, тазобедренный, голеностоп, плечо);
  • боль в пояснице, которая отдаёт в ногу;
  • боль, которая не проходит на следующий день и мешает бежать, —

прекрати выполнение упражнений и напиши нам в чат о характере боли. Обычная мышечная усталость и лёгкая крепатура 1–2 дня — это нормально.

⚠️ Важно

Прыжковые упражнения дают большую нагрузку на ахиллово сухожилие, стопу и колени. Прекрати выполнение и напиши нам в чат, если появились:

  • боль в ахилловом сухожилии или в пятке, особенно утром при первых шагах;
  • боль в стопе или в подъёме стопы;
  • боль в коленной чашечке или под ней.

Не прыгай через боль и не прыгай на уставших ногах.