ОФП: Ягодичные · мягкая

И. п.: лёжа на спине, колени согнуты, стопы на полу на ширине таза, ближе к ягодицам, руки вдоль тела.

Выполнение:

1. Подтяни живот, на выдохе оттолкнись пятками и подними таз до прямой линии «колени — таз — плечи».
2. Сожми ягодицы, задержись на 1 секунду, медленно опустись.

Следи: поднимают ягодицы, а не поясница; рёбра не «раскрываются» вверх.

Варианты:

• на одной ноге — вторая нога выпрямлена или колено подтянуто к груди, таз не перекашивается;
• на пятках — носки подняты, опора только на пятки: сильнее работает задняя поверхность бедра;
• с «шагами» — в верхней точке мелкими шагами пятками уходи вперёд, пока ноги почти не выпрямятся, и возвращайся, не опуская таз;
• с отягощением — плечи на скамье, вес (гантель, рюкзак) на тазу, амплитуда больше.

И. п.: носок одной ноги на краю ступеньки, вторая нога согнута; в руке на стороне опорной ноги гантель, другой рукой держись за перила или стену.

Выполнение:

1. Опусти пятку ниже края ступеньки — полная амплитуда.
2. Поднимись на носок как можно выше.
3. Опустись медленно, за 3 секунды. Сделай все повторы и смени ногу.

Следи: стопа не заваливается наружу, колено прямое, движение плавное без пружинки внизу.

И. п.: спиной к скамье на расстоянии шага, носок задней ноги на скамье.

Выполнение:

1. Опустись на передней ноге, пока бедро не станет параллельно полу.
2. Поднимись, толкаясь пяткой передней ноги.

Следи: корпус чуть наклонён вперёд, переднее колено смотрит за носком, таз ровный.

Варианты: без скамьи — задняя нога на стуле или диване; сложнее — с гантелями.