ОФП: Захлёст и задняя поверхность бедра · для новичков

И. п.: стоя, корпус чуть наклонён вперёд.

Выполнение:

1. Бегом с короткими шагами захлёстывай голень назад так, чтобы пятка касалась ягодицы или почти касалась.
2. Бедро при этом смотрит вниз, колено не выносится вперёд.

Следи: стопа расслаблена, приземление на переднюю часть стопы под себя.

Варианты: проще — «захлёст стоя у опоры»: держась за опору, поочерёдно захлёстывай пятку к ягодице, медленно, 10 раз каждой ногой.

И. п.: лёжа на спине, колени согнуты, стопы на полу на ширине таза, ближе к ягодицам, руки вдоль тела.

Выполнение:

1. Подтяни живот, на выдохе оттолкнись пятками и подними таз до прямой линии «колени — таз — плечи».
2. Сожми ягодицы, задержись на 1 секунду, медленно опустись.

Следи: поднимают ягодицы, а не поясница; рёбра не «раскрываются» вверх.

Варианты:

• на одной ноге — вторая нога выпрямлена или колено подтянуто к груди, таз не перекашивается;
• на пятках — носки подняты, опора только на пятки: сильнее работает задняя поверхность бедра;
• с «шагами» — в верхней точке мелкими шагами пятками уходи вперёд, пока ноги почти не выпрямятся, и возвращайся, не опуская таз;
• с отягощением — плечи на скамье, вес (гантель, рюкзак) на тазу, амплитуда больше.

И. п.: лёжа на спине, одна нога согнута, стопа на полу у ягодиц; вторая выпрямлена вперёд и касается пола только пяткой.

Выполнение:

1. Подтяни живот, на выдохе оттолкнись пяткой согнутой ноги и подними таз до прямой линии «колено — таз — плечи».
2. Сожми ягодицу, задержись на 1 секунду, медленно опустись.
3. Сделай все повторы и смени ногу.

Следи: толкает согнутая нога, пятка прямой ноги только касается пола; таз не перекашивается.

Когда станет легко: прямую ногу подними от пола — это уже мост на одной ноге.