ОФП: Захлёст и задняя поверхность бедра · сложная

И. п.: стоя на коленях на мягком, пятки зафиксированы (держит партнёр или зацеплены за мебель).

Выполнение:

1. С прямым корпусом от колен до головы медленно наклоняйся вперёд, сопротивляясь задней поверхностью бедра.
2. Когда удержать уже нельзя — упади на руки, как в отжимании, и вернись в исходное, помогая руками.

Следи: опускание максимально медленное, таз не сгибается.

Варианты: проще — ограниченная амплитуда, опускание только на первые 20–30°.

И. п.: стоя на одной ноге, колено опорной слегка согнуто.

Выполнение:

1. Наклоняйся вперёд с прямой спиной, свободная нога уходит назад, продолжая линию корпуса.
2. Опустись до ощущения натяжения задней поверхности бедра, вернись, сжимая ягодицу.

Следи: таз параллелен полу (не раскрывается в сторону), спина прямая.

Варианты: без веса (мягкое); с гантелью в противоположной руке (сложное).

И. п.: стоя.

Выполнение:

1. Подскок на опорной ноге, маховая нога захлёстывает голень к ягодице.
2. Из захлёста вынеси бедро вперёд и активно опусти стопу под себя.
3. Сразу подскок с другой ноги.

Следи: порядок «захлёст → бедро вперёд → вниз», как круговое движение ноги при беге.

И. п.: с короткого разбега.

Выполнение:

1. Мощно оттолкнись, в полёте маховое бедро вынесено вперёд-вверх, голень согнута и подтянута («олень в прыжке»).
2. Приземлись на переднюю часть стопы под себя и сразу оттолкнись снова.

Следи: долгая фаза полёта, руки работают широко и в противофазе.

И. п.: стоя, стопы на ширине таза.

Выполнение:

1. Сделай широкий шаг назад и опустись, пока заднее колено почти не коснётся пола.
2. Оттолкнись передней ногой и вернись в стойку.

Следи: переднее колено над стопой, не заваливается внутрь; корпус вертикально.

Варианты: выпады в ходьбе — шагаешь вперёд выпадами, с гантелями в руках; в три стороны («часы») — одной ногой выпад вперёд, в сторону и назад, вернуться, затем другой ногой.