ОФП: Захлёст и задняя поверхность бедра · мягкая

И. п.: стоя, корпус чуть наклонён вперёд.

Выполнение:

1. Бегом с короткими шагами захлёстывай голень назад так, чтобы пятка касалась ягодицы или почти касалась.
2. Бедро при этом смотрит вниз, колено не выносится вперёд.

Следи: стопа расслаблена, приземление на переднюю часть стопы под себя.

Варианты: проще — «захлёст стоя у опоры»: держась за опору, поочерёдно захлёстывай пятку к ягодице, медленно, 10 раз каждой ногой.

И. п.: лёжа на спине, колени согнуты, стопы на полу на ширине таза, ближе к ягодицам, руки вдоль тела.

Выполнение:

1. Подтяни живот, на выдохе оттолкнись пятками и подними таз до прямой линии «колени — таз — плечи».
2. Сожми ягодицы, задержись на 1 секунду, медленно опустись.

Следи: поднимают ягодицы, а не поясница; рёбра не «раскрываются» вверх.

Варианты:

• на одной ноге — вторая нога выпрямлена или колено подтянуто к груди, таз не перекашивается;
• на пятках — носки подняты, опора только на пятки: сильнее работает задняя поверхность бедра;
• с «шагами» — в верхней точке мелкими шагами пятками уходи вперёд, пока ноги почти не выпрямятся, и возвращайся, не опуская таз;
• с отягощением — плечи на скамье, вес (гантель, рюкзак) на тазу, амплитуда больше.