ОФП: Разгибание бедра и ТБС · для новичков

И. п.: лёжа на спине, колени согнуты, стопы на полу на ширине таза, ближе к ягодицам, руки вдоль тела.

Выполнение:

1. Подтяни живот, на выдохе оттолкнись пятками и подними таз до прямой линии «колени — таз — плечи».
2. Сожми ягодицы, задержись на 1 секунду, медленно опустись.

Следи: поднимают ягодицы, а не поясница; рёбра не «раскрываются» вверх.

Варианты:

• на одной ноге — вторая нога выпрямлена или колено подтянуто к груди, таз не перекашивается;
• на пятках — носки подняты, опора только на пятки: сильнее работает задняя поверхность бедра;
• с «шагами» — в верхней точке мелкими шагами пятками уходи вперёд, пока ноги почти не выпрямятся, и возвращайся, не опуская таз;
• с отягощением — плечи на скамье, вес (гантель, рюкзак) на тазу, амплитуда больше.

И. п.: стоя, корпус вертикально, руки согнуты.

Выполнение:

1. Поочерёдно поднимай бёдра до горизонтали, опорная нога — на передней части стопы, почти прямая.
2. Продвигайся вперёд медленно, частота — средняя (новички) или высокая (опытные).
3. Руки работают как при беге, активно.

Следи: корпус не отклоняется назад, стопа ставится под себя, а не впереди.

Варианты: проще — «ходьба с высоким подниманием бедра» (шагом, с подъёмом на носок опорной ноги); «с контролем корпуса» — медленнее, всё внимание на ровный корпус; «с переходом в ускорение» — 20 м бедро, затем без паузы 30 м разгон.

И. п.: стоя лицом к стене или спинке стула, держись руками. Вес на одной ноге, вторая стоит рядом на носке и только страхует.

Выполнение:

1. Поднимись на носок опорной ноги как можно выше, вес на большом и втором пальцах.
2. Опустись медленно, за 3 секунды.
3. Сделай все повторы и смени ногу.

Следи: основную работу делает опорная нога — страхующая почти не нагружена; стопа не заваливается наружу, колено прямое.

Когда станет легко: страхующую ногу согни и убери от пола — это уже подъём на одной ноге.