← Все наборы/ОФП: Разгибание бедра и ТБС · сложная

~25 мин

ОФП: Разгибание бедра и ТБС · сложная

Силовые упражнения для мышц, связок и стопы. Укрепляют тело под беговую нагрузку и снижают риск травм.

Здесь все упражнения набора. В плане UMate набор подстраивается под твой уровень: что пока рано — заменяется более простым упражнением. Получить план

0 / 6

Болгарский присед

ур. 2

3 × 8 + 8

Если рано по уровню — вместо него: Сплит-присед (присед в разножке)

Как делать

И. п.: спиной к скамье на расстоянии шага, носок задней ноги на скамье.

Выполнение:

Опустись на передней ноге, пока бедро не станет параллельно полу.
Поднимись, толкаясь пяткой передней ноги.

Следи: корпус чуть наклонён вперёд, переднее колено смотрит за носком, таз ровный.

Варианты: без скамьи — задняя нога на стуле или диване; сложнее — с гантелями.

Частая ошибка

слишком короткая постановка (колено уходит далеко за носок), заваливание колена.

Выпады в ходьбе с отягощением

ур. 2

3 × 10 + 10

Если рано по уровню — вместо него: Выпад назад

Как делать

И. п.: стоя, стопы на ширине таза.

Выполнение:

Сделай широкий шаг назад и опустись, пока заднее колено почти не коснётся пола.
Оттолкнись передней ногой и вернись в стойку.

Следи: переднее колено над стопой, не заваливается внутрь; корпус вертикально.

Варианты: выпады в ходьбе — шагаешь вперёд выпадами, с гантелями в руках; в три стороны («часы») — одной ногой выпад вперёд, в сторону и назад, вернуться, затем другой ногой.

A-skip

ур. 3

3 × 20 м

Как делать

И. п.: стоя.

Выполнение:

Подскок на опорной ноге, одновременно маховая нога поднимает бедро до горизонтали, голень вертикально.
Опусти маховую ногу активно вниз-назад, «загребая», и поставь её под себя на переднюю часть стопы.
Сразу подскок на ней — и так поочерёдно, в ритме «раз-и».

Следи: корпус вертикально, руки синхронно с ногами, стопа на себя в фазе подъёма.

Частая ошибка

стопа ставится впереди, наклон назад, медленный ритм.

B-skip

ур. 3

3 × 20 м

Как делать

И. п.: как A-skip.

Выполнение:

Выполняй A-skip, но после подъёма бедра выпрями голень вперёд.
Прямую ногу активно опусти вниз-назад («загребание»), поставь под себя.

Следи: выпрямление голени без рывка, ногу опускаешь активно, а не просто роняешь.

Частая ошибка

приземление на прямую ногу далеко впереди.

Румынская тяга на одной ноге

ур. 2

3 × 8 + 8

Если рано по уровню — вместо него: Румынская тяга на одной ноге без веса

Как делать

И. п.: стоя на одной ноге, колено опорной слегка согнуто.

Выполнение:

Наклоняйся вперёд с прямой спиной, свободная нога уходит назад, продолжая линию корпуса.
Опустись до ощущения натяжения задней поверхности бедра, вернись, сжимая ягодицу.

Следи: таз параллелен полу (не раскрывается в сторону), спина прямая.

Варианты: без веса (мягкое); с гантелью в противоположной руке (сложное).

Подъём на носок одной ногой с весом

ур. 2

3 × 15 + 15

Если рано по уровню — вместо него: Подъём на носок одной ногой

Как делать

И. п.: стоя, стопы на ширине таза, держись за опору для равновесия.

Выполнение:

Поднимись на носки как можно выше, вес на большом и втором пальцах.
Опустись медленно, за 3 секунды.

Следи: стопа не заваливается наружу, колени прямые.

Варианты:

с медленным опусканием — вниз 3–4 с;
с согнутыми коленями — колени согнуты ~30°, так работает камбаловидная мышца;
на одной ноге — держась за опору, вторая нога согнута;
с весом, с края ступеньки — стоя носком на краю, пятка опускается ниже ступеньки, полная амплитуда, в руке гантель;
эксцентрическое опускание — поднимись на двух ногах, одну убери и медленно, 3–4 с, опустись на одной.

⚠️ Важно

Если во время или после ОФП появились:

острую боль в суставе (колено, тазобедренный, голеностоп, плечо);
боль в пояснице, которая отдаёт в ногу;
боль, которая не проходит на следующий день и мешает бежать, —

прекрати выполнение упражнений и напиши нам в чат о характере боли. Обычная мышечная усталость и лёгкая крепатура 1–2 дня — это нормально.