ОФП: Стабилизация колена · для новичков

И. п.: стопы на ширине плеч, носки чуть развёрнуты, руки перед собой.

Выполнение:

1. Отведи таз назад и опустись до параллели бёдер с полом (или насколько позволяет техника).
2. На выдохе поднимись, выталкивая пол пятками.

Следи: пятки на полу, колени смотрят за носками, спина ровная.

Варианты: «присед к стулу» (новички) — сзади стул, касаешься его ягодицами и сразу встаёшь, без посадки; «с резинкой над коленями» — резинка чуть выше колен, всё время давишь коленями наружу в резинку.

И. п.: лёжа на спине, одна нога согнута, стопа на полу у ягодиц; вторая выпрямлена вперёд и касается пола только пяткой.

Выполнение:

1. Подтяни живот, на выдохе оттолкнись пяткой согнутой ноги и подними таз до прямой линии «колено — таз — плечи».
2. Сожми ягодицу, задержись на 1 секунду, медленно опустись.
3. Сделай все повторы и смени ногу.

Следи: толкает согнутая нога, пятка прямой ноги только касается пола; таз не перекашивается.

Когда станет легко: прямую ногу подними от пола — это уже мост на одной ноге.

И. п.: стоя лицом к стене или спинке стула, держись руками. Вес на одной ноге, вторая стоит рядом на носке и только страхует.

Выполнение:

1. Поднимись на носок опорной ноги как можно выше, вес на большом и втором пальцах.
2. Опустись медленно, за 3 секунды.
3. Сделай все повторы и смени ногу.

Следи: основную работу делает опорная нога — страхующая почти не нагружена; стопа не заваливается наружу, колено прямое.

Когда станет легко: страхующую ногу согни и убери от пола — это уже подъём на одной ноге.