← Все наборы/ОФП: Стабилизация колена · сложная

~25 мин

ОФП: Стабилизация колена · сложная

Силовые упражнения для мышц, связок и стопы. Укрепляют тело под беговую нагрузку и снижают риск травм.

Здесь все упражнения набора. В плане UMate набор подстраивается под твой уровень: что пока рано — заменяется более простым упражнением. Получить план

0 / 7

Болгарский присед

ур. 2

3 × 8 + 8

Если рано по уровню — вместо него: Сплит-присед (присед в разножке)

Как делать

И. п.: спиной к скамье на расстоянии шага, носок задней ноги на скамье.

Выполнение:

Опустись на передней ноге, пока бедро не станет параллельно полу.
Поднимись, толкаясь пяткой передней ноги.

Следи: корпус чуть наклонён вперёд, переднее колено смотрит за носком, таз ровный.

Варианты: без скамьи — задняя нога на стуле или диване; сложнее — с гантелями.

Частая ошибка

слишком короткая постановка (колено уходит далеко за носок), заваливание колена.

Выпады в три стороны («часы»)

ур. 2

3 × 3 + 3 (вперёд, в сторону, назад)

Если рано по уровню — вместо него: Выпад назад

Как делать

И. п.: стоя, стопы на ширине таза.

Выполнение:

Сделай широкий шаг назад и опустись, пока заднее колено почти не коснётся пола.
Оттолкнись передней ногой и вернись в стойку.

Следи: переднее колено над стопой, не заваливается внутрь; корпус вертикально.

Варианты: выпады в ходьбе — шагаешь вперёд выпадами, с гантелями в руках; в три стороны («часы») — одной ногой выпад вперёд, в сторону и назад, вернуться, затем другой ногой.

Многоскоки

ур. 2

3 × 30 м

Как делать

И. п.: с короткого разбега.

Выполнение:

Прыжками с ноги на ногу продвигайся вперёд. Толчковая нога полностью выпрямляется, маховая — бедро вперёд-вверх.
В полёте задержись, «вися» в шаге. Приземление на переднюю часть стопы под себя, сразу новый толчок.

Следи: длинный прыжок за счёт толчка, руки работают широко.

Частая ошибка

приземление на пятку далеко впереди, «проседание» в колене.

«Конькобежец»

ур. 2

3 × 6 + 6, фиксация 2 с на приземлении, колено над стопой

Как делать

И. п.: стоя на правой ноге, колено чуть согнуто, левая нога сзади-сбоку, корпус слегка наклонён вперёд.

Выполнение:

Оттолкнись правой ногой и прыгни в сторону на левую, как конькобежец в шаге.
Приземлись на переднюю часть стопы с переходом на всю стопу, правая нога уходит назад-наискосок за опорную. Руки работают в противофазе.
Сразу оттолкнись левой и прыгни обратно на правую.

Следи: колено опорной ноги над стопой, не заваливается внутрь; таз ровный.

Варианты: с фиксацией 2 с на каждом приземлении (новичкам и в пуле «Стабилизация колена»); сложнее — шире и в темпе без пауз.

Частая ошибка

приземление на прямую ногу, колено внутрь, слишком широкий прыжок в начале.

Спрыгивание на одну ногу с быстрым сниманием стопы с опоры

ур. 4

3 × 5 + 5, с низкой ступеньки

Как делать

С низкой ступеньки (15–20 см) шагни вниз и приземлись на одну ногу: колено над стопой, корпус чуть вперёд. Сразу же снимай стопу с опоры — не «застревай» на земле, короткое пружинистое касание. Начинай с приземления на две ноги, если колено уходит внутрь.

Румынская тяга на одной ноге

ур. 2

3 × 8 + 8

Если рано по уровню — вместо него: Румынская тяга на одной ноге без веса

Как делать

И. п.: стоя на одной ноге, колено опорной слегка согнуто.

Выполнение:

Наклоняйся вперёд с прямой спиной, свободная нога уходит назад, продолжая линию корпуса.
Опустись до ощущения натяжения задней поверхности бедра, вернись, сжимая ягодицу.

Следи: таз параллелен полу (не раскрывается в сторону), спина прямая.

Варианты: без веса (мягкое); с гантелью в противоположной руке (сложное).

Выпады в ходьбе с отягощением

ур. 2

3 × 10 + 10

Если рано по уровню — вместо него: Выпад назад

Как делать

И. п.: стоя, стопы на ширине таза.

Выполнение:

Сделай широкий шаг назад и опустись, пока заднее колено почти не коснётся пола.
Оттолкнись передней ногой и вернись в стойку.

Следи: переднее колено над стопой, не заваливается внутрь; корпус вертикально.

⚠️ Важно

Если во время или после ОФП появились:

острую боль в суставе (колено, тазобедренный, голеностоп, плечо);
боль в пояснице, которая отдаёт в ногу;
боль, которая не проходит на следующий день и мешает бежать, —

прекрати выполнение упражнений и напиши нам в чат о характере боли. Обычная мышечная усталость и лёгкая крепатура 1–2 дня — это нормально.

⚠️ Важно

Прыжковые упражнения дают большую нагрузку на ахиллово сухожилие, стопу и колени. Прекрати выполнение и напиши нам в чат, если появились:

боль в ахилловом сухожилии или в пятке, особенно утром при первых шагах;
боль в стопе или в подъёме стопы;
боль в коленной чашечке или под ней.

Не прыгай через боль и не прыгай на уставших ногах.