← Все наборы/ОФП: Стабилизация колена · мягкая

~25 мин

ОФП: Стабилизация колена · мягкая

Силовые упражнения для мышц, связок и стопы. Укрепляют тело под беговую нагрузку и снижают риск травм.

Здесь все упражнения набора. В плане UMate набор подстраивается под твой уровень: что пока рано — заменяется более простым упражнением. Получить план

0 / 7

Выпад назад

ур. 1

2 × 8 + 8, колено над стопой

Если рано по уровню — вместо него: Сплит-присед (присед в разножке)

Как делать

И. п.: стоя, стопы на ширине таза.

Выполнение:

Сделай широкий шаг назад и опустись, пока заднее колено почти не коснётся пола.
Оттолкнись передней ногой и вернись в стойку.

Следи: переднее колено над стопой, не заваливается внутрь; корпус вертикально.

Варианты: выпады в ходьбе — шагаешь вперёд выпадами, с гантелями в руках; в три стороны («часы») — одной ногой выпад вперёд, в сторону и назад, вернуться, затем другой ногой.

Зашагивание на платформу

ур. 1

2 × 10 + 10, колено не заваливается

Как делать

И. п.: носок одной ноги на краю ступеньки, вторая нога согнута; в руке на стороне опорной ноги гантель, другой рукой держись за перила или стену.

Выполнение:

Опусти пятку ниже края ступеньки — полная амплитуда.
Поднимись на носок как можно выше.
Опустись медленно, за 3 секунды. Сделай все повторы и смени ногу.

Следи: стопа не заваливается наружу, колено прямое, движение плавное без пружинки внизу.

Частая ошибка

слишком тяжёлый вес — амплитуда укорачивается; подъём за счёт раскачивания корпуса.

Боковые шаги с резинкой («монстр-шаги»)

ур. 1

2 × 15 шагов в каждую сторону

Как делать

И. п.: резинка над коленями или на лодыжках, полуприсед, стопы на ширине плеч.

Выполнение: шагай в сторону, сохраняя натяжение резинки и полуприсед, пройди нужное число шагов и вернись.

Следи: стопы параллельны, колени не заваливаются внутрь, корпус не раскачивается.

Варианты: без резинки — те же шаги в полуприседе, медленно, с паузой.

Боковая планка

ур. 1

2 × 30 с на сторону

Если рано по уровню — вместо него: Боковая планка с колен

Как делать

И. п.: лёжа на боку, опора на предплечье (локоть под плечом), ноги прямые, стопы одна на другой.

Выполнение: подними таз так, чтобы тело стало прямой линией, и держи нужное время. Смени сторону.

Следи: таз не проседает и не уходит назад, плечо не «проваливается».

Варианты: «с колен» — колени согнуты, опора на колено и предплечье (проще); копенгагенская планка — верхняя нога лежит внутренней стороной колена или стопы на скамье, нижняя висит или прижата к скамье, опора на предплечье — нагружает приводящие мышцы; начинай с опоры коленом.

Семенящий бег

ур. 0

2 × 30 м, стопа под коленом

Как делать

И. п.: стоя, корпус чуть наклонён вперёд от голеностопов, руки согнуты в локтях.

Выполнение:

Мелкими быстрыми шагами продвигайся вперёд. Колено поднимается совсем немного, стопа ставится прямо под себя на переднюю часть.
В каждом шаге опорная нога почти выпрямляется, пятка слегка касается земли.
Руки работают быстро и коротко, в такт ногам.

Следи: частота высокая, продвижение медленное (10–20 м за 10–15 с), плечи расслаблены.

Варианты: «с акцентом на руки» — всё то же, но внимание на работу рук: локоть 90°, руки движутся вперёд-назад, не пересекают середину тела.

Частая ошибка

широкий шаг, приземление на пятку, «деревянные» плечи.

Болгарский присед

ур. 2

2 × 8 + 8

Если рано по уровню — вместо него: Сплит-присед (присед в разножке)

Как делать

И. п.: спиной к скамье на расстоянии шага, носок задней ноги на скамье.

Выполнение:

Опустись на передней ноге, пока бедро не станет параллельно полу.
Поднимись, толкаясь пяткой передней ноги.

Следи: корпус чуть наклонён вперёд, переднее колено смотрит за носком, таз ровный.

Варианты: без скамьи — задняя нога на стуле или диване; сложнее — с гантелями.

Частая ошибка

слишком короткая постановка (колено уходит далеко за носок), заваливание колена.

Ягодичный мост на одной ноге

ур. 1

2 × 8 + 8

Если рано по уровню — вместо него: Ягодичный мост с акцентом на одну ногу

Как делать

И. п.: лёжа на спине, колени согнуты, стопы на полу на ширине таза, ближе к ягодицам, руки вдоль тела.

Выполнение:

Подтяни живот, на выдохе оттолкнись пятками и подними таз до прямой линии «колени — таз — плечи».
Сожми ягодицы, задержись на 1 секунду, медленно опустись.

Следи: поднимают ягодицы, а не поясница; рёбра не «раскрываются» вверх.

Варианты:

на одной ноге — вторая нога выпрямлена или колено подтянуто к груди, таз не перекашивается;
на пятках — носки подняты, опора только на пятки: сильнее работает задняя поверхность бедра;
с «шагами» — в верхней точке мелкими шагами пятками уходи вперёд, пока ноги почти не выпрямятся, и возвращайся, не опуская таз;
с отягощением — плечи на скамье, вес (гантель, рюкзак) на тазу, амплитуда больше.

Частая ошибка

прогиб в пояснице вверху, опора на носки.

⚠️ Важно

Если во время или после ОФП появились:

острую боль в суставе (колено, тазобедренный, голеностоп, плечо);
боль в пояснице, которая отдаёт в ногу;
боль, которая не проходит на следующий день и мешает бежать, —

прекрати выполнение упражнений и напиши нам в чат о характере боли. Обычная мышечная усталость и лёгкая крепатура 1–2 дня — это нормально.