ОФП: Плечевой пояс и грудной отдел · сложная

Силовые упражнения для мышц, связок и стопы. Укрепляют тело под беговую нагрузку и снижают риск травм.

Здесь все упражнения набора. В плане UMate набор подстраивается под твой уровень: что пока рано — заменяется более простым упражнением. Получить план

0 / 5

Отжимания от пола

ур. 2

3 × 10–15

Как делать

От скамьи. Руки на скамье чуть шире плеч, тело прямое, опускайся грудью к краю и выжимайся.

От пола. Упор лёжа, руки чуть шире плеч, тело прямая линия. Локти идут под 45° к корпусу. Проще — с колен.

Следи: поясница не провисает, голова не тянется вниз.

ур. 2

3 × 10 + 10

Как делать

И. п.: сидя с прямыми ногами, резинка вокруг стоп, концы в руках.

Выполнение: тяни руки к поясу, локти скользят вдоль корпуса, лопатки сводятся. Медленно верни.

Варианты: «тяга гантели в наклоне» — рука и колено на скамье, спина параллельно полу, тяни гантель к поясу.

ур. 2

3 × 20 с

Как делать

Стоя, та же техника с лёгкими гантелями. Без гантелей — бутылки с водой.

ур. 2

3 × 8–10 + 8–10

Если рано по уровню — вместо него: Сплит-присед (присед в разножке)

Как делать

И. п.: спиной к скамье на расстоянии шага, носок задней ноги на скамье.

Выполнение:

Следи: корпус чуть наклонён вперёд, переднее колено смотрит за носком, таз ровный.

Варианты: без скамьи — задняя нога на стуле или диване; сложнее — с гантелями.

Частая ошибка

слишком короткая постановка (колено уходит далеко за носок), заваливание колена.

ур. 2

3 × 8 + 8

Если рано по уровню — вместо него: Румынская тяга на одной ноге без веса

Как делать

И. п.: стоя на одной ноге, колено опорной слегка согнуто.

Выполнение:

Наклоняйся вперёд с прямой спиной, свободная нога уходит назад, продолжая линию корпуса.
Опустись до ощущения натяжения задней поверхности бедра, вернись, сжимая ягодицу.

Следи: таз параллелен полу (не раскрывается в сторону), спина прямая.

Варианты: без веса (мягкое); с гантелью в противоположной руке (сложное).

⚠️ Важно

Если во время или после ОФП появились:

прекрати выполнение упражнений и напиши нам в чат о характере боли. Обычная мышечная усталость и лёгкая крепатура 1–2 дня — это нормально.