ОФП: Плечевой пояс и грудной отдел · мягкая

Силовые упражнения для мышц, связок и стопы. Укрепляют тело под беговую нагрузку и снижают риск травм.

Здесь все упражнения набора. В плане UMate набор подстраивается под твой уровень: что пока рано — заменяется более простым упражнением. Получить план

0 / 5

Тяга резинки к поясу

ур. 1

2 × 15

Как делать

И. п.: сидя с прямыми ногами, резинка вокруг стоп, концы в руках.

Выполнение: тяни руки к поясу, локти скользят вдоль корпуса, лопатки сводятся. Медленно верни.

Варианты: «тяга гантели в наклоне» — рука и колено на скамье, спина параллельно полу, тяни гантель к поясу.

Y-T-W лёжа на животе

ур. 1

2 × 8 каждой буквы

Как делать

И. п.: лёжа на животе, лоб на полотенце.

Выполнение: подними прямые руки над полом буквой Y (вверх-в стороны), задержись 2 с, опусти. Затем буквой T (в стороны), затем W (локти согнуты, лопатки сводятся).

Следи: большие пальцы вверх, шея расслаблена.

Отжимания от скамьи

ур. 1

2 × 10

Как делать

От скамьи. Руки на скамье чуть шире плеч, тело прямое, опускайся грудью к краю и выжимайся.

От пола. Упор лёжа, руки чуть шире плеч, тело прямая линия. Локти идут под 45° к корпусу. Проще — с колен.

Следи: поясница не провисает, голова не тянется вниз.

Болгарский присед

ур. 2

2 × 8 + 8

Если рано по уровню — вместо него: Сплит-присед (присед в разножке)

Как делать

И. п.: спиной к скамье на расстоянии шага, носок задней ноги на скамье.

Выполнение:

Опустись на передней ноге, пока бедро не станет параллельно полу.
Поднимись, толкаясь пяткой передней ноги.

Следи: корпус чуть наклонён вперёд, переднее колено смотрит за носком, таз ровный.

Варианты: без скамьи — задняя нога на стуле или диване; сложнее — с гантелями.

Частая ошибка

слишком короткая постановка (колено уходит далеко за носок), заваливание колена.

Выпад назад

ур. 1

2 × 8 + 8

Если рано по уровню — вместо него: Сплит-присед (присед в разножке)

Как делать

И. п.: стоя, стопы на ширине таза.

Выполнение:

Сделай широкий шаг назад и опустись, пока заднее колено почти не коснётся пола.
Оттолкнись передней ногой и вернись в стойку.

Следи: переднее колено над стопой, не заваливается внутрь; корпус вертикально.

Варианты: выпады в ходьбе — шагаешь вперёд выпадами, с гантелями в руках; в три стороны («часы») — одной ногой выпад вперёд, в сторону и назад, вернуться, затем другой ногой.

⚠️ Важно

Если во время или после ОФП появились:

острую боль в суставе (колено, тазобедренный, голеностоп, плечо);
боль в пояснице, которая отдаёт в ногу;
боль, которая не проходит на следующий день и мешает бежать, —

прекрати выполнение упражнений и напиши нам в чат о характере боли. Обычная мышечная усталость и лёгкая крепатура 1–2 дня — это нормально.