ОФП разминка · мягкая

Короткий силовой блок перед бегом: включает мышцы кора и ног.

Здесь все упражнения набора. В плане UMate набор подстраивается под твой уровень: что пока рано — заменяется более простым упражнением. Получить план

0 / 4

Приседание

ур. 0

1 × 15

Как делать

И. п.: стопы на ширине плеч, носки чуть развёрнуты, руки перед собой.

Выполнение:

Отведи таз назад и опустись до параллели бёдер с полом (или насколько позволяет техника).
На выдохе поднимись, выталкивая пол пятками.

Следи: пятки на полу, колени смотрят за носками, спина ровная.

Варианты: «присед к стулу» (новички) — сзади стул, касаешься его ягодицами и сразу встаёшь, без посадки; «с резинкой над коленями» — резинка чуть выше колен, всё время давишь коленями наружу в резинку.

Частая ошибка

колени внутрь, округлённая спина, отрыв пяток.

Выпад назад

ур. 1

1 × 8 + 8

Если рано по уровню — вместо него: Сплит-присед (присед в разножке)

Как делать

И. п.: стоя, стопы на ширине таза.

Выполнение:

Сделай широкий шаг назад и опустись, пока заднее колено почти не коснётся пола.
Оттолкнись передней ногой и вернись в стойку.

Следи: переднее колено над стопой, не заваливается внутрь; корпус вертикально.

Варианты: выпады в ходьбе — шагаешь вперёд выпадами, с гантелями в руках; в три стороны («часы») — одной ногой выпад вперёд, в сторону и назад, вернуться, затем другой ногой.

Зашагивание на платформу

ур. 1

1 × 10 + 10

Как делать

И. п.: носок одной ноги на краю ступеньки, вторая нога согнута; в руке на стороне опорной ноги гантель, другой рукой держись за перила или стену.

Выполнение:

Опусти пятку ниже края ступеньки — полная амплитуда.
Поднимись на носок как можно выше.
Опустись медленно, за 3 секунды. Сделай все повторы и смени ногу.

Следи: стопа не заваливается наружу, колено прямое, движение плавное без пружинки внизу.

Частая ошибка

слишком тяжёлый вес — амплитуда укорачивается; подъём за счёт раскачивания корпуса.

Ягодичный мост на одной ноге

ур. 1

1 × 8 + 8

Если рано по уровню — вместо него: Ягодичный мост с акцентом на одну ногу

Как делать

И. п.: лёжа на спине, колени согнуты, стопы на полу на ширине таза, ближе к ягодицам, руки вдоль тела.

Выполнение:

Подтяни живот, на выдохе оттолкнись пятками и подними таз до прямой линии «колени — таз — плечи».
Сожми ягодицы, задержись на 1 секунду, медленно опустись.

Следи: поднимают ягодицы, а не поясница; рёбра не «раскрываются» вверх.

Варианты:

на одной ноге — вторая нога выпрямлена или колено подтянуто к груди, таз не перекашивается;
на пятках — носки подняты, опора только на пятки: сильнее работает задняя поверхность бедра;
с «шагами» — в верхней точке мелкими шагами пятками уходи вперёд, пока ноги почти не выпрямятся, и возвращайся, не опуская таз;
с отягощением — плечи на скамье, вес (гантель, рюкзак) на тазу, амплитуда больше.

Частая ошибка

прогиб в пояснице вверху, опора на носки.

⚠️ Важно

Если во время или после ОФП появились:

острую боль в суставе (колено, тазобедренный, голеностоп, плечо);
боль в пояснице, которая отдаёт в ногу;
боль, которая не проходит на следующий день и мешает бежать, —

прекрати выполнение упражнений и напиши нам в чат о характере боли. Обычная мышечная усталость и лёгкая крепатура 1–2 дня — это нормально.