Top.Mail.Ru
→Получить план
← Все наборы/ОРУ полное · для новичков
~12 мин

ОРУ полное · для новичков

Полная разминка перед беговой работой: суставы, мышцы, настрой.

Здесь все упражнения набора. В плане UMate набор подстраивается под твой уровень: что пока рано — заменяется более простым упражнением. Получить план
0 / 15
1

Наклоны головы вперёд-назад и в стороны

ур. 0
по 4
Как делать

И. п.: стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе, плечи опущены.

Выполнение:

  1. Медленно наклони голову вперёд, подбородок тянется к груди, затем вернись в центр.
  2. Наклони голову назад, только до ощущения лёгкого натяжения спереди шеи, и вернись.
  3. Наклони голову к правому плечу, затем к левому. Ухо тянется к плечу, плечо к уху не поднимается.

Следи: движения плавные, в каждой крайней точке пауза на секунду.

Частая ошибка

круговые вращения головой (лишняя нагрузка на шейные позвонки), рывки.

2

Круги плечами

ур. 0
8 вперёд + 8 назад
Как делать

И. п.: стоя, руки свободно опущены вдоль тела.

Выполнение:

  1. Подними плечи к ушам, отведи назад, опусти вниз и выведи вперёд — это один круг.
  2. Сделай нужное количество кругов назад, затем вперёд.

Следи: круг максимально большой, руки расслаблены.

Частая ошибка

маленькая амплитуда, работа руками вместо плеч.

3

Круги руками («мельница»)

ур. 0
8 + 8
Как делать

И. п.: стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены.

Выполнение:

  1. Прямыми руками описывай большие круги вперёд: руки проходят у ушей и у бёдер.
  2. После нужного количества смени направление — назад.

Следи: корпус не раскачивается, живот слегка подтянут, поясница не прогибается.

Варианты: проще — поочерёдно одной рукой; для опытных — в быстром темпе, в ходьбе.

4

Наклоны корпуса в стороны

ур. 0
6 + 6
Как делать

И. п.: стоя, ноги чуть шире плеч, руки на поясе или одна рука вверху.

Выполнение:

  1. Наклонись вправо. Левая рука тянется вверх и вправо, правая скользит по бедру вниз.
  2. Вернись в центр и наклонись в другую сторону.

Следи: наклон строго в сторону, без поворота корпуса и без ухода таза в сторону.

Частая ошибка

наклон вперёд вместо наклона в сторону, прогиб в пояснице.

5

Круги тазом

ур. 0
6 + 6
Как делать

И. п.: стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе, колени чуть согнуты.

Выполнение:

  1. Описывай тазом большой горизонтальный круг: вперёд — вправо — назад — влево.
  2. После нужного количества смени направление.

Следи: голова и плечи почти неподвижны, двигается только таз.

6

Вращение стопой

ур. 0
8 + 8 на каждую
Как делать

И. п.: стоя, одна нога опирается на носок чуть впереди или сбоку. Можно держаться за опору.

Выполнение:

  1. Не отрывая носок от пола, описывай пяткой круги — круг идёт в голеностопе.
  2. Сделай круги в одну сторону, затем в другую, потом смени ногу.

Следи: круг большой и медленный.

7

Приседание неглубокое

ур. 0
10
Как делать

И. п.: стоя, стопы на ширине плеч, носки чуть развёрнуты наружу, руки перед собой.

Выполнение:

  1. Отведи таз назад, будто садишься на стул, и согни колени.
  2. Опустись до комфортной глубины (в «неглубоком» варианте — до угла в коленях ~90°) и поднимись.

Следи: пятки не отрываются, колени смотрят в ту же сторону, что и носки, спина ровная.

Частая ошибка

колени заваливаются внутрь, вес уходит на носки.

Подъём на носки 8

Подъём на носки

ур. 0
15
Как делать

И. п.: стоя, стопы на ширине таза, держись за опору для равновесия.

Выполнение:

  1. Поднимись на носки как можно выше, вес на большом и втором пальцах.
  2. Опустись медленно, за 3 секунды.

Следи: стопа не заваливается наружу, колени прямые.

Варианты:

  • с медленным опусканием — вниз 3–4 с;
  • с согнутыми коленями — колени согнуты ~30°, так работает камбаловидная мышца;
  • на одной ноге — держась за опору, вторая нога согнута;
  • с весом, с края ступеньки — стоя носком на краю, пятка опускается ниже ступеньки, полная амплитуда, в руке гантель;
  • эксцентрическое опускание — поднимись на двух ногах, одну убери и медленно, 3–4 с, опустись на одной.
9

Мах ногой вперёд-назад у опоры

ур. 0
8 + 8
Как делать

И. п.: стоя боком к опоре, ближняя рука на опоре. У опытных — без опоры.

Выполнение:

  1. Свободной ногой делай махи вперёд и назад, постепенно увеличивая амплитуду.
  2. Сделай нужное количество и смени ногу.

Следи: корпус ровный, не наклоняйся вперёд при махе назад. Опорная нога слегка согнута.

Частая ошибка

рывки на максимальную высоту с первого повтора.

10

Мах ногой в сторону у опоры

ур. 0
8 + 8
Как делать

И. п.: стоя лицом к опоре, руки на опоре.

Выполнение:

  1. Маши ногой перед собой вправо-влево, как маятник.
  2. Сделай нужное количество и смени ногу.

Следи: носок опорной ноги смотрит вперёд, таз не разворачивается вслед за ногой.

Выпад на месте 11

Выпад на месте

ур. 0
6 + 6
Как делать

И. п.: широкий шаг вперёд, стопы на ширине таза, задняя нога на носке.

Выполнение:

  1. Опускайся вертикально вниз, пока заднее колено почти не коснётся пола.
  2. Поднимись, не переставляя ноги. После нужного количества смени ногу.

Следи: переднее колено над стопой, корпус вертикально.

Частая ошибка

переднее колено уходит далеко за носок или заваливается внутрь.

12

Ходьба на носках

ур. 0
20 м
Как делать

Иди на максимально высоких носках, пятки не опускаются, шаг короткий, корпус прямой.

13

Ходьба на пятках

ур. 0
20 м
Как делать

Носки подняты на себя, идёшь только на пятках, колени чуть согнуты.

14

Перекат с пятки на носок в ходьбе

ур. 0
20 м
Как делать

На каждом шаге плавно перекатывайся с пятки через всю стопу на носок и поднимайся на носок в конце шага. Без шлепков.

15

Бег на месте

ур. 0
30 с
Как делать

Выполнение: лёгкий бег на месте на передней части стопы, пятки почти не касаются пола, руки работают как при беге.

Следи: тихие мягкие касания. Если слышишь топот — приземляйся мягче.

⚠️ Важно

Разминка не должна вызывать боли. Если какое-то движение отдаётся болью в суставе — уменьши амплитуду или пропусти его. Если боль не проходит и повторяется на следующей тренировке — напиши нам в чат, где и когда болит.