ОРУ полное · для опытных

И. п.: стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены.

Выполнение:

1. Прямыми руками описывай большие круги вперёд: руки проходят у ушей и у бёдер.
2. После нужного количества смени направление — назад.

Следи: корпус не раскачивается, живот слегка подтянут, поясница не прогибается.

Варианты: проще — поочерёдно одной рукой; для опытных — в быстром темпе, в ходьбе.

И. п.: стоя лицом к опоре, руки на опоре.

Выполнение:

1. Маши ногой перед собой вправо-влево, как маятник.
2. Сделай нужное количество и смени ногу.

Следи: носок опорной ноги смотрит вперёд, таз не разворачивается вслед за ногой.

И. п.: стоя, руки перед грудью.

Выполнение:

1. Шагни вперёд в выпад.
2. В нижней точке поверни корпус в сторону передней ноги, руки идут вместе с корпусом.
3. Вернись в центр, оттолкнись передней ногой назад в стойку и повтори с другой ноги.

Следи: колено передней ноги не двигается вслед за поворотом корпуса.

И. п.: глубокий выпад вперёд правой ногой, ладони на полу по обе стороны от стопы.

Выполнение:

1. Опусти правый локоть к внутренней стороне правой стопы (насколько получается), задержись на 1–2 секунды.
2. Раскройся: правая рука через сторону уходит вверх, взгляд за рукой.
3. Верни руку на пол, шагни в стойку и сделай на другую ногу.

Следи: задняя нога прямая, пятка тянется назад.

И. п.: стоя, руки вдоль тела.

Выполнение:

1. Сделай шаг назад в выпад и одновременно подними прямые руки вверх.
2. Потянись вверх, таз подай вперёд, пока не почувствуешь растяжение спереди бедра задней ноги.
3. Вернись в стойку и повтори с другой ноги.

Следи: поясница не прогибается, живот подтянут.

И. п.: стоя.

Выполнение:

1. Шагни и подтяни колено маховой ноги руками к груди, одновременно поднимаясь на носок опорной ноги.
2. Отпусти, сделай шаг и повтори с другой ноги.

Следи: спина прямая, не сутулься к колену.

И. п.: стоя.

Выполнение:

1. Шагни, согни свободную ногу и подтяни стопу рукой к ягодице.
2. Задержись на секунду, отпусти, шагни и повтори с другой ноги.

Следи: колено смотрит вниз, не отводи его в сторону, корпус не наклоняй вперёд.

И. п.: стоя, руки на поясе или на опоре.

Выполнение:

1. Подними согнутое колено вперёд до горизонтали, отведи его в сторону («открыл ворота») и опусти.
2. Сделай нужное количество, потом в обратную сторону: колено из стороны через перед вниз («закрыл»).

Следи: корпус не наклоняется в сторону, движение идёт в тазобедренном суставе.