← Все наборы/СБУ развивающая · для новичков

~15 мин

СБУ развивающая · для новичков

Специальные беговые упражнения. Развивают силу толчка, частоту шагов и упругость стопы.

Здесь все упражнения набора. В плане UMate набор подстраивается под твой уровень: что пока рано — заменяется более простым упражнением. Получить план

0 / 7

Ходьба на носках

ур. 0

2 × 20 м

Как делать

Иди на максимально высоких носках, пятки не опускаются, шаг короткий, корпус прямой.

Ходьба с высоким подниманием бедра

ур. 0

2 × 20 м

Как делать

И. п.: стоя, корпус вертикально, руки согнуты.

Выполнение:

Поочерёдно поднимай бёдра до горизонтали, опорная нога — на передней части стопы, почти прямая.
Продвигайся вперёд медленно, частота — средняя (новички) или высокая (опытные).
Руки работают как при беге, активно.

Следи: корпус не отклоняется назад, стопа ставится под себя, а не впереди.

Варианты: проще — «ходьба с высоким подниманием бедра» (шагом, с подъёмом на носок опорной ноги); «с контролем корпуса» — медленнее, всё внимание на ровный корпус; «с переходом в ускорение» — 20 м бедро, затем без паузы 30 м разгон.

Частая ошибка

завал назад, опускание на всю стопу, бедро ниже горизонтали.

Перекат с пятки на носок в ходьбе

ур. 0

2 × 20 м

Как делать

На каждом шаге плавно перекатывайся с пятки через всю стопу на носок и поднимайся на носок в конце шага. Без шлепков.

Семенящий бег

ур. 0

2 × 20 м

Как делать

И. п.: стоя, корпус чуть наклонён вперёд от голеностопов, руки согнуты в локтях.

Выполнение:

Мелкими быстрыми шагами продвигайся вперёд. Колено поднимается совсем немного, стопа ставится прямо под себя на переднюю часть.
В каждом шаге опорная нога почти выпрямляется, пятка слегка касается земли.
Руки работают быстро и коротко, в такт ногам.

Следи: частота высокая, продвижение медленное (10–20 м за 10–15 с), плечи расслаблены.

Варианты: «с акцентом на руки» — всё то же, но внимание на работу рук: локоть 90°, руки движутся вперёд-назад, не пересекают середину тела.

Частая ошибка

широкий шаг, приземление на пятку, «деревянные» плечи.

Захлёст голени

ур. 1

2 × 20 м

Как делать

И. п.: стоя, корпус чуть наклонён вперёд.

Выполнение:

Бегом с короткими шагами захлёстывай голень назад так, чтобы пятка касалась ягодицы или почти касалась.
Бедро при этом смотрит вниз, колено не выносится вперёд.

Следи: стопа расслаблена, приземление на переднюю часть стопы под себя.

Варианты: проще — «захлёст стоя у опоры»: держась за опору, поочерёдно захлёстывай пятку к ягодице, медленно, 10 раз каждой ногой.

Частая ошибка

корпус наклоняется сильно вперёд, колени уходят вперёд-вверх.

Высокое поднимание бедра

ур. 1

2 × 20 м

Как делать

И. п.: стоя, корпус вертикально, руки согнуты.

Выполнение:

Поочерёдно поднимай бёдра до горизонтали, опорная нога — на передней части стопы, почти прямая.
Продвигайся вперёд медленно, частота — средняя (новички) или высокая (опытные).
Руки работают как при беге, активно.

Следи: корпус не отклоняется назад, стопа ставится под себя, а не впереди.

Частая ошибка

завал назад, опускание на всю стопу, бедро ниже горизонтали.

Приставной шаг боком

ур. 1

2 × 20 м (каждым боком)

Как делать

И. п.: стоя боком к направлению движения, колени чуть согнуты, руки на поясе.

Выполнение:

Шагни в сторону ближней ногой, приставь вторую. Продвигайся лёгкими приставными шагами.
Пройди отрезок и вернись, повернувшись другим боком.

Следи: стопы параллельны, носки вперёд, без подпрыгивания вверх.

⚠️ Важно

Если после введения СБУ появились:

тянущую или острую боль в ахилловом сухожилии;
боль по передней поверхности голени;
боль в коленной чашечке, —

немедленно прекрати выполнение упражнений и напиши нам в чат о характере боли.