Top.Mail.Ru
→Получить план
← Все наборы/СБУ развивающая · сложная 1
~15 мин

СБУ развивающая · сложная 1

Специальные беговые упражнения. Развивают силу толчка, частоту шагов и упругость стопы.

Здесь все упражнения набора. В плане UMate набор подстраивается под твой уровень: что пока рано — заменяется более простым упражнением. Получить план
0 / 4
1

Многоскоки

ур. 2
3 × 30 м
Как делать

И. п.: с короткого разбега.

Выполнение:

  1. Прыжками с ноги на ногу продвигайся вперёд. Толчковая нога полностью выпрямляется, маховая — бедро вперёд-вверх.
  2. В полёте задержись, «вися» в шаге. Приземление на переднюю часть стопы под себя, сразу новый толчок.

Следи: длинный прыжок за счёт толчка, руки работают широко.

Частая ошибка

приземление на пятку далеко впереди, «проседание» в колене.

2

A-skip

ур. 3
3 × 20 м
Как делать

И. п.: стоя.

Выполнение:

  1. Подскок на опорной ноге, одновременно маховая нога поднимает бедро до горизонтали, голень вертикально.
  2. Опусти маховую ногу активно вниз-назад, «загребая», и поставь её под себя на переднюю часть стопы.
  3. Сразу подскок на ней — и так поочерёдно, в ритме «раз-и».

Следи: корпус вертикально, руки синхронно с ногами, стопа на себя в фазе подъёма.

Частая ошибка

стопа ставится впереди, наклон назад, медленный ритм.

3

C-skip

ур. 3
3 × 20 м
Как делать

И. п.: стоя.

Выполнение:

  1. Подскок на опорной ноге, маховая нога захлёстывает голень к ягодице.
  2. Из захлёста вынеси бедро вперёд и активно опусти стопу под себя.
  3. Сразу подскок с другой ноги.

Следи: порядок «захлёст → бедро вперёд → вниз», как круговое движение ноги при беге.

4

Скачки на одной ноге

ур. 3
2 × 15 м на каждую
Как делать

И. п.: стоя на одной ноге.

Выполнение:

  1. Продвигайся вперёд прыжками на одной ноге, помогая маховой ногой и руками.
  2. Пройди отрезок, смени ногу.

Следи: приземление на переднюю часть стопы, колено не заваливается внутрь.

Частая ошибка

приземление на пятку, «проваливание» таза в сторону.

⚠️ Важно

Если после введения СБУ появились:

  • тянущую или острую боль в ахилловом сухожилии;
  • боль по передней поверхности голени;
  • боль в коленной чашечке, —

немедленно прекрати выполнение упражнений и напиши нам в чат о характере боли.

⚠️ Важно

Прыжковые упражнения дают большую нагрузку на ахиллово сухожилие, стопу и колени. Прекрати выполнение и напиши нам в чат, если появились:

  • боль в ахилловом сухожилии или в пятке, особенно утром при первых шагах;
  • боль в стопе или в подъёме стопы;
  • боль в коленной чашечке или под ней.

Не прыгай через боль и не прыгай на уставших ногах.