СБУ разминка

И. п.: стоя, корпус чуть наклонён вперёд от голеностопов, руки согнуты в локтях.

Выполнение:

1. Мелкими быстрыми шагами продвигайся вперёд. Колено поднимается совсем немного, стопа ставится прямо под себя на переднюю часть.
2. В каждом шаге опорная нога почти выпрямляется, пятка слегка касается земли.
3. Руки работают быстро и коротко, в такт ногам.

Следи: частота высокая, продвижение медленное (10–20 м за 10–15 с), плечи расслаблены.

Варианты: «с акцентом на руки» — всё то же, но внимание на работу рук: локоть 90°, руки движутся вперёд-назад, не пересекают середину тела.

И. п.: стоя, корпус вертикально, руки согнуты.

Выполнение:

1. Поочерёдно поднимай бёдра до горизонтали, опорная нога — на передней части стопы, почти прямая.
2. Продвигайся вперёд медленно, частота — средняя (новички) или высокая (опытные).
3. Руки работают как при беге, активно.

Следи: корпус не отклоняется назад, стопа ставится под себя, а не впереди.

Варианты: проще — «ходьба с высоким подниманием бедра» (шагом, с подъёмом на носок опорной ноги); «с контролем корпуса» — медленнее, всё внимание на ровный корпус; «с переходом в ускорение» — 20 м бедро, затем без паузы 30 м разгон.

И. п.: стоя, корпус чуть наклонён вперёд.

Выполнение:

1. Бегом с короткими шагами захлёстывай голень назад так, чтобы пятка касалась ягодицы или почти касалась.
2. Бедро при этом смотрит вниз, колено не выносится вперёд.

Следи: стопа расслаблена, приземление на переднюю часть стопы под себя.

Варианты: проще — медленнее, на месте, держась за опору.

И. п.: стоя, корпус вертикально, руки согнуты.

Выполнение:

1. Поочерёдно поднимай бёдра до горизонтали, опорная нога — на передней части стопы, почти прямая.
2. Продвигайся вперёд медленно, частота — средняя (новички) или высокая (опытные).
3. Руки работают как при беге, активно.

Следи: корпус не отклоняется назад, стопа ставится под себя, а не впереди.

Варианты: проще — «ходьба с высоким подниманием бедра» (шагом, с подъёмом на носок опорной ноги); «с контролем корпуса» — медленнее, всё внимание на ровный корпус; «с переходом в ускорение» — 20 м бедро, затем без паузы 30 м разгон.

И. п.: стоя, корпус чуть наклонён вперёд от голеностопов, руки согнуты в локтях.

Выполнение:

1. Мелкими быстрыми шагами продвигайся вперёд. Колено поднимается совсем немного, стопа ставится прямо под себя на переднюю часть.
2. В каждом шаге опорная нога почти выпрямляется, пятка слегка касается земли.
3. Руки работают быстро и коротко, в такт ногам.

Следи: частота высокая, продвижение медленное (10–20 м за 10–15 с), плечи расслаблены.

Варианты: «с акцентом на руки» — всё то же, но внимание на работу рук: локоть 90°, руки движутся вперёд-назад, не пересекают середину тела.

И. п.: стоя, корпус чуть отклонён назад, руки согнуты.

Выполнение:

1. Бегом выбрасывай прямую ногу вперёд невысоко и активно «загребай» ею под себя.
2. Приземление на переднюю часть стопы, ноги в коленях почти не сгибаются.

Следи: движение от бедра, а не от колена; загребание назад активное.

И. п.: стоя.

Выполнение:

1. Подскок на опорной ноге, одновременно маховая нога поднимает бедро до горизонтали, голень вертикально.
2. Опусти маховую ногу активно вниз-назад, «загребая», и поставь её под себя на переднюю часть стопы.
3. Сразу подскок на ней — и так поочерёдно, в ритме «раз-и».

Следи: корпус вертикально, руки синхронно с ногами, стопа на себя в фазе подъёма.